Ko gre za vitko in zdravo telo, in hočeš izgubiti težo, ne da bi izgubili mišično maso, je glavna stvar, ki jo je treba narediti, poskusiti porabiti manj kalorij, kot jih lahko porabite, medtem ko nadzirate nivo insulina. Torej, kako je mogoče porabiti več kalorij, kot jih porabimo, ne da bi jih morali računati? Kako vemo, katera hrana zvišuje raven insulina? In kako veš, če vsak dan jedo dovolj beljakovin?
Upoštevajoč prednosti "Harvardske piramide zdravih živil: najboljši vodič o hrani, o kateri niste bili najbolj znani" (Harvard Healthy Eating Pyramid: Best Nutrition Guide) pojdite in vam predstavite, ljubitelje fitnesa, konceptualnega okvira, ki ga uporabljajo mnogi bodybuilderji, modeli in športni nutricionisti, vendar še niso postali mainstream.
Ta konceptualni okvir vključuje 5 novih izdelkov, ki se razlikujejo od 5 že znanih.
5 starih skupin zdravih izdelkov
Tradicionalni sistem identificira skupine izdelkov glede na njihove glavne lastnosti:
1. Žita
Vsak izdelek iz pšenice, riža, ovsa, koruznega mošta, ječmena ali drugih zrn je žitni proizvod. Žita so razdeljena na dve vrsti: celotno zrno in izdelano iz rafiniranih zrn. Celotno zrnje vsebujejo vso zrnje - otrobe, kalice in endosperme. Očiščene žitarice, po drugi strani, so podvržene brušenju, med katerim se odstranijo odri in kalčki.
Neočiščena zrna
- Pšenična moka
- Bulgur
- Ovseno kašo
- Cornmeal
- Rjavi riž
Oluščena žita
- Bela moko
- Koruzna moko brez kalčkov
- Beli kruh
- Beli riž
2. Zelenjava
Koncept "zelenjave" bolj temelji na kulinaričnih in kulturnih tradicijah, a praviloma pomeni užitno rastlino ali del rastline brez sladkih plodov ali semen. Zelenjava je razdeljena na 4 skupine:
Temno zelena zelenjava
- Brokoli
- Kale
- Temno zelena listna zelena solata
Oranžna zelenjava
- Suh fižol in grah
- Fižol
- Leča
- Lima fižol
Škrobna zelenjava
- Koruza
- Zeleni grah
- Lima fižol (zelena)
- Krompir
Druge vrtnine
3. Sadje
S preprostimi izrazi so sadje sladko sadje s semeni, ki se lahko jedo surovo.
4. Mleko (mlečni izdelki)
Mleko je "neprozorna bela tekočina, ki jo izločajo mlečne žleze sesalcev." Mleko vsebuje vse potrebne aminokisline.
5. Meso in fižol
Pravkar smo rekli, da je fižol zelenjava, kajne? Vendar pa po navedbah ameriškega ministrstva za kmetijstvo v tej skupini spadajo tudi fižol, ker vsebujejo beljakovine. Mesni izdelki vključujejo ribe, goveje meso, piščanca, svinjino in druge živali.
Nazadnje, obstajajo olja, ki spadajo v ločeno skupino izdelkov, vendar malo o tem vedo.
5 (novih) skupin uporabnih izdelkov
Novi sistem deli proizvode v 5 skupin, ki temeljijo na energijskih hranilih, ki jih vsebujejo, namesto da bi jih ločevali v rastline, meso, sadje ali zelenjavo. Pod "energetskimi hranili" se nanašajo na 3 makrohranila (beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe), ki proizvajajo kalorije, potrebne za naše telo, in vplivajo na delovanje organizma kot celote.
Na primer, beljakovine (4 kalorije na gram) pomagajo popravljati tkiva (mišice, ligamente, organe). Ogljikovi hidrati (4 kalorije na 1 gram) dajejo telesu energijo in vplivajo na ravni insulina v telesu, kar pa neposredno vpliva na sposobnost telesa, da zažge odvečno maščobo. Ogljikovi hidrati so razdeljeni v tri skupine: vlaknaste, škrobne in preproste. In končno, maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram, kar je skoraj dvakrat več kot v kombinaciji beljakovin in ogljikovih hidratov. Hrane maščobe zagotavljajo energijo telesu in prispevajo k njegovemu pravilnemu delovanju.
Zdaj je bolj logično razdeliti proizvode v skupine na podlagi energijsko hranljivih elementov, to je količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih vsebujejo, kajne?
Spodaj je 5 "novih" izdelkov, ki jih že več let uporabljajo bodybuilders, modeli in športni nutricionisti.
1. Leanovo meso
Lean meso so živila z nizko vsebnostjo maščob, ki vključujejo 8 najpomembnejših aminokislin. Na primer, pusto meso (ribe, piščanec, purani) in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
2. Vlakni ogljikovi hidrati
To vključuje zelenjavo, bogato z vlakninami in nizko vsebnostjo sladkorja, ki je v celoti sestavljena iz ogljikovih hidratov. V skladu s sistemom Ministrstva za kmetijstvo so vse temno zelene zelenjave vlaknati ogljikovi hidrati. Vendar se fižol in pomarančna zelenjava ne štejeta za vlaknaste ogljikove hidrate, saj je njihova skupna raven ogljikovih hidratov precej višja.
3. Škrobni ogljikovi hidrati
Kakršna koli živila, ki vsebujejo sorazmerno veliko količino ogljikovih hidratov in nizko vsebnost beljakovin, maščob in sladkorjev, se štejejo za škrobne ogljikove hidrate. Med njimi so žita, kruh, krompir, stročnice (fižol), testenine, riž, citrusi. Ta skupina je podobna skupini žit iz prejšnjega seznama, vključuje pa tudi citrusove in fižolce.
Upoštevajte, da fižol, glede na energetske hranilne snovi, ne šteje za vitkost. Večina škrobnih ogljikovih hidratov na glikemični indeks, to je sposobnost, da se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo v krvi, se nahajajo na najvišjih položajih. Škrobni ogljikovi hidrati včasih imenujemo "maščobni" ogljikovi hidrati, vendar to ni povsem res. Ljudje, ki držijo paleodietov (diete kamene dobe) ali Atkinsove prehrane, komaj jedo škrobne ogljikove hidrate. Kot je bilo že omenjeno, je treba porabiti povprečno količino (40-50%) naravnih ogljikovih hidratov.
4. Preprosti ogljikovi hidrati
Sadje, brezalkoholne pijače, kot so Coca-Cola ali sladke palice, kot je Snickers, se štejejo za preproste ogljikove hidrate. Seveda sadje vsebuje več vitaminov in ima nižjo vsebnost fruktoze in saharoze, zato so bolj zdrave kot sladkarije. Vendar pa vsa sladka hrana pripada tej skupini. Molekularna struktura preprostih ogljikovih hidratov je enostavnejša kot na primer molekulska struktura škrobnih ogljikovih hidratov. Seveda, kot preproste ogljikove hidrate je bolje jesti samo sadje in zmanjšati porabo sladkarij in drugih sladic.
5. Maščobe
Če večje število kalorij proizvoda prihaja iz maščobe, se lahko to kategorijo varno pripisuje. Na primer, avokado, čeprav se šteje, da je sadje, sploh ne vsebuje preprostih ogljikovih hidratov, nasprotno, avokado sestavljajo večinoma maščobe (75% kalorij!). Maščobno meso, slanina ali globoko ocvrt piščanec spada tudi v to skupino in ne v skupino beljakovin. Ali ste vedeli, da 170 gram hamburger, ki pravi, da je sestavljen iz 80% mesa in 20% maščobe, dejansko vsebuje 30% maščobe. To pomeni, da skoraj 60% kalorij vsebuje maščobe. Druge maščobe vključujejo maslo, oreške, olja in hummus. Vsebujejo skoraj 40% kalorij in maščob.
Omejitev tega sistema je, da teh pet skupin ne bo zagotovilo našemu telesu pravilne količine hranil, če ne jedo vsaj malih izdelkov iz vsake skupine. Nekatere izdelke je mogoče pripisati dvema skupinama. Na primer, hummus je lahko del skupine škrobnih ogljikovih hidratov, vendar še vedno vsebuje 40% kalorij maščob.
Vendar pa je z uporabo sistema novih petih skupin izdelkov veliko lažje spremljati skupno število kalorij in raven insulina. Ampak to je ravno celoten sistem hujšanja s pomočjo hranil. Zdaj je lažje nadzirati število kalorij, saj zdaj veste, kateri izdelek vsebuje količino maščobe in koliko jo je mogoče porabiti. Enako velja za ogljikove hidrate in beljakovine.
Kakšna hrana vsebuje vlakna
Na vlakna, ki prihajajo s proizvodi ali topna in v vodi netopna vlakna, encimi gastrointestinalnega trakta ne vplivajo. Zavezujejo na odpadke, pomagajo jim iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, očistijo črevesne stene, bistvene za prebavni sistem, metabolne procese, preprečevanje hemoroidov, tumorje debelega črevesa, miokardni infarkt, diabetes.
Kaj je vlakna
Celuloza sestoji iz celičnih membran rastlin, z izjemo alg. To je precej močna in težka snov.
Z močno povečavo izgleda kot snop medsebojno povezanih dolgih vlaken. So odporni in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.
Celuloza daje malo energije, slabo absorbira. Toda prehransko vlakno je potrebno za življenje telesa, za preprečevanje različnih bolezni.
Obstaja šest vrst prehranskih vlaken: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, dlesni.
Celuloza sestoji iz rastlinskih celic. Hemiceluloza, pektini in lignin so zunajcelični ogljikovi hidrati. Slime je izolirano iz morskih alg in semen nekaterih rastlin. Gumi - iz stebel in semen tropske flore.
Dietna vlakna dobro absorbirajo vlago, dvojno količino. Lupina zrnih (otrobi) lahko absorbira vodo petkratno maso svoje mase.
Izdelki iz moke vsebujejo skoraj nobene vlaknine. Pri živalskih proizvodih je popolnoma odsoten.
Netopno vlakno
V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zelenega graha, jabolk, korenja, kumare.
Celuloza je ogljikov hidrat, dobro absorbira vodo, daje količino odpadkov in potrebno vlago, pospešuje prehod in evakuacijo iz črevesja.
Lignin ni ogljikov hidrat, dobro deluje na žolčne kisline, pomaga zmanjšati raven holesterola v krvi. Zmanjšuje tveganje za žolče. Med skladiščenjem se poveča njegova količina v zelenjavi.
Netopna vlakna normalizirajo metabolizem. Potrebno je preprečiti kronično zaprtje, ki prizadene do polovice odraslega prebivalstva.
Vsak dan se telo znebi množice odpadkov, ki nastane po razpadu hrane. Količina odpadkov, ki jo povečajo netopne vlaknine, stimulira peristaltizem - valovito krčenje črevesnih sten, zahteva redno odstranjevanje, preprečuje zaprtje.
Uporaba izdelkov, ki vsebujejo netopne vlaknine, čisti črevesno steno. Lupina vlaken učinkovito zajame in evakuira odpadke.
Ohranjanje uporabe fizioloških fizioloških procesov v črevesju povečuje obrambo telesa, krepi imunski sistem.
Sčasoma se v črevesju razvijejo ne-evakuirani odpadki gnilobe, gromoze, patogene mikroflore.
Po drugi strani pa povzroča množico odpadkov, ki uničijo sluznico, se absorbirajo v krvni obtok, spodbujajo razvoj bolezni prebavnega sistema, nastanek tumorja.
V vodi topne vlaknine
V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaze (alge), hemiceluloze (oves, ječmen) - ne nabrekajte, ker se voda absorbira kot celuloza, vendar se preoblikuje v želatino z vezivnimi lastnostmi. Upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob, dajejo hiter občutek polnosti, vsebujejo nekaj kalorij.
Po porabi se raven sladkorja v krvi dvigne počasneje. Količina insulina, ki prispeva k odlaganju maščob, se zmanjša, prekomerna telesna teža se ne kopiči.
Rastlinske pektinske snovi so potrebne za elastičnost in elastičnost tkiv, da bi preprečile suho. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu shranjevanju proizvoda.
V debelem črevesu pektini razgrajujejo mikrofloro, vzdržujejo kisline. Kislinsko okolje prispeva k uničenju patogenov.
Hrana bogata z vodotopnimi vlakni, normalizira aktivnost notranje mikroflore, pomaga pri spopadanju z napenjanjem, zmanjša vsebnost gnitobnih bakterij v črevesju.
Pravila za uporabo izdelkov z vlakni
Menijo, da je čez dan potrebno konzumirati proizvode, ki vsebujejo do 30 g vlaknin.
Nekateri raziskovalci menijo, da je stopnja porabe prehranskih vlaknin odvisna od starosti in priporoča,
- do 50 let: za ženske - 25 g, za moške - 38 g;
- po 50 letih: za ženske - 21 g, za moške - 30 g
Ugoden učinek prehranskih vlaken se poveča, če izdelki vključujejo vitamine C in E, beta-karoten.
Kako vzeti vlakna
Hrana bi morala ostati raznolika, sestavljena iz različnih vrst zelenjave, sadja, zelenjave, žit. Najbolje je, da uporabite svežo zelenjavo ali sadje, ne da bi pire krompir ali sok.
Nutricionisti predlagajo, da upoštevajo naslednja pravila za vnos vlaknin (v delnice dnevne prehrane):
- zelenjavne solate, zelenjava - 1/4;
- sveže sadje - 1/4;
- korenovke, ki so toplotno obdelane - 1/4;
Preostalih 1/4 dnevne prehrane:
- ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
- beljakovine: oreški, mleko in mlečni izdelki - 1/10;
- Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.
Fiber je treba postopoma vključiti v prehrano in doseči priporočeno raven v roku enega meseca ali drugega. V nasprotnem primeru lahko postane otečen, stol je pokvarjen.
Prednosti vlaken
Vključitev prehrambenih vlaken v prehrano je še posebej potrebna za žensko telo. Fiber opozarja na umik presežnih spolnih hormonov estrogena - pogost vzrok genitalnih tumorjev pri ženskah.
Estrogeni so v črevesju z žolčem. Uživanje hrane, bogato s prehranskimi vlakninami, odstranjuje hormone iz črevesja, njihova raven v krvi se zmanjša.
Ko se estrogen odloži v črevesju za dan ali dlje, se ponovno absorbira v kri.
Tako je bolj rastlinsko vlakno v hrani manjše tveganje za nastanek tumorjev in bolezni srca.
Surova hrana, ki ni bila izpostavljena toploti in mehanski obdelavi (pire), vsebuje več celuloznih vlaknin. Ima veliko kašice.
- Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki zaokrožujejo in olajšujejo vnetje želodčne sluznice.
- Pšenična žita prispeva k aktivnostim možganov, srca, krvnih žil, organov prebavnega sistema.
- Proso kaša izboljša peristaltizem črevesja, normalizira metabolizem maščob, raven glukoze v krvi.
- Ječmena kaša je še posebej uporabna za metabolne motnje, povzroča občutek sitosti v daljšem časovnem obdobju, ima blag odvajalni učinek.
V žitu lahko dodate jagode, oreške, sadje, rozine.
Treba je opustiti pecivo in pecivo. Pojejte s prahom ali polnozrnato moko.
Hrana s vlakninami je dobra za prehrano čez dan in ne samo za zajtrk.
Nizko vsebnost maščob, ki vsebujejo veliko vlaknin, je koristna pri zdravljenju diabetesa.
Celuloza in zaprtje
Razlog za zaprtje - zadrževanje blata za več kot dva dni, težave pri praznjenju črevesja - je lahko pomanjkanje vlaknatih izdelkov, pri čemer jemljete določena zdravila.
Ko se zadržuje blato, sluznica v debelem črevesu dolgo časa stika z blatom in jo postopoma uniči z delovanjem rakotvornih snovi.
Če ste nagnjeni k zaprtju, morate izključiti ali omejiti prebavljivo hrano - ribe in mesne juhe, beli kruh, pire krompir itd.
Hkrati vključujejo živila, bogata z vlakninami. Na primer, matice. So visoko kalorij, vendar vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Tabela, ki prikazuje, katera živila vsebujejo vlakna, je predstavljena pozneje v tem članku.
Po drugi strani pa vključitev prehranskih vlaknin za splošno zdravje v meniju lahko povzroči zaprtje, če ne porabite dovolj tekočine - do 2 litra na dan.
Priporočeni znesek vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. Brez zadostnega vnosa tekočine vlakna ne izpolnjujejo svoje funkcije, potrebuje vodo iz telesa.
Poseben indikator zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je dovolj vode. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje vlage.
Tekočine ne jemljite neposredno po jedenju sadja (npr. Jabolka), da ne bi povzročili večje nastajanja plinov.
Priljubljeni recepti z vlakni za zaprtje
Zapestje je vredno poskusiti naslednje recepte s proizvodi, ki vsebujejo vlakna.
- Odrgnite 100 g korenčkov in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra. Pojej ponoči.
- Rešite 200 g sveže buče z lupino, dodajte 100 g naribane kuhane pese. Uporabite več kot trikrat.
- Grobo rešite 300 g kuhanih pesa, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv. Pijte 100 g mešanice trikrat na dan. Zdravi dva dni.
Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlakna
Pogosto v sestavi zelenjave so sadje istočasno topne in netopne vlaknine. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopno in celuloza vsebuje topna vlakna.
Po drugi strani lahko skorja kupljene zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare čistijo celotno telo, imajo diuretični učinek. Toda njihova koža nabira nitrate, zato je pred uporabo kupljene kumare bolje očistiti.
Spodaj je seznam različnih izdelkov, ki vsebujejo prehranske vlaknine:
Pravilna uporaba otrobi
Bran - izdelek, ki je najbolj bogat z vlakni. Njihov sprejem omogoča lažje odstranjevanje, normalizira metabolizem.
Zemljišča. Pred uporabo zavrite priporočeni dnevni odmerek z vrelo vodo. Po pol ure izpustite vodo, iztisnite malo otrobi. V tej obliki dodajte v kefir, žitarice, solate.
Nakup pokopališča shranite pečenka na pekaču v peči pri 20 ° C 10 minut. Shranjujte v vrečko za vrečo na spodnji polici hladilnika.
Granulirani otrobi. Takoj pred uporabo dodajte kefirju, mleku, juhi. Pogosto vključujejo brusnice, morske kale, vitamine, ki naredijo zdravje bolj zdravi.
Bran se prodaja v lekarnah ali supermarketih.
Začetek jemanja otrobi postopoma, trikrat dnevno piva 1chl. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 l. Dva meseca kasneje prenehajte z jemanjem drugih jedi, bogatih z vlakninami.
Mehka rastlinska vlakna v pšeničnih otrobi. Ražni otrobi se zlahka prebavi. Najobsežnejša struktura v ovsenih otrobi.
Za okrevanje in hujšanje je bolje začeti s sorto pšenice ali rži.
Škodovanje in kontraindikacije
Nekateri za zdravljenje bolezni želodčnega trakta vključujejo prehrana, bogata z vlakninami. Kljub povečanim pritožbam še vedno vzamejo rastlinska vlakna, ki so tako koristna za telo.
V tem primeru je smiselno uporabiti manj uporabne izdelke, ki so bili mehansko obdelani in toplotno obdelani, kot pa jih je treba obdelati z grobimi netopnimi vlakni in poškodovati oslabljeno sluznico prebavnega sistema.
Dolgotrajna uporaba vlaknin v velikih količinah in posledično dolgoročna kršitev načel prehrane lahko povzroči prehranske bolezni, povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.
Sprejem živil, ki vsebujejo vlakna, mora biti omejen na vnetna črevesna bolezen, pospešeno peristaltično delovanje.
Rastlinska vlakna se ne smejo vključiti v prehrano otrok do 5-6 mesecev, ker lahko povzročijo drisko, črevesno koliko (paroksizmalno bolečino). Za majhne, je bolje dati pojasnjene sokove brez celuloze.
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko povzroči napenjanje.
Pri starejših lahko poraba velike količine rastlinskih vlaken za zaprtje povzroči fekalno inkontinenco.
Izdelkov z rastlinskimi vlakni ne smete vzeti med poslabšanjem razjede želodca in dvanajstnika. V obdobjih remisije (oslabitve ali popolnega izginotja simptomov) je možen sprejem.
Pri driski so rastlinska vlakna kontraindicirana, dokler se konsistenca blata popolnoma ne obnovi.
Živila, ki vsebujejo vlakna, ne vplivajo na absorpcijo vitaminov ali elementov v sledovih. Toda zdravila ne morejo imeti časa, da imajo terapevtski učinek zaradi visoke zmogljivosti evakuacije prehranskih vlaken.
Netopno vlakno je grobo za prebavni trakt, draži črevesno steno. Telo prejme spodbudo čim prej, da se popolnoma znebi njegove vsebine.
Z dolgim sprejemom telo zgostijo sluznico, njegova občutljivost se zmanjša. Obenem se slabša njena zmožnost absorpcije hranil.
V določenem trenutku morate povečati odmerek, sicer se dokazani način, da se znebite zaprtja, ustavi delo.
Zmanjšana prebavljivost hrane, krči, kot tudi ulcerozni kolitis, zlepitev črevesnih zidov, druge bolezni prebavnega sistema so lahko posledica uporabe pretirano grobih netopnih vlaknin. Ali, nasprotno, nezadosten vnos prehranskih vlaken.
Kako se naučiti zadržati svoj apetit?
1. Izogibajte se samo hrani ogljikovih hidratov.
Ogljikove hidrate prebavljajo telo hitreje. In če posodo sestavljajo samo ogljikovi hidrati, potem pušča želodec veliko hitreje od hrane, ki jo sestavljajo proteini in ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati povzročajo lakoto in prispevajo k temu, kar se imenuje preveč. Priporočam, da porabite kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov s hitrostjo 2 gramov na kg telesne mase na dan.
Recimo, da ste na dieti omejeni v kalorij. Čas je za jesti. Imate občutek, da lahko pogoltnete slona. Predstavljajte si, da je kosilo sestavljeno iz piščanca in riža. Kako začeti jesti? Odgovor je očiten: od piščanca, ker beljakovine odlično zavirajo apetit, veliko bolje kot ogljikovi hidrati. V skrajnih primerih poskušajte absorbirati tako beljakovine kot ogljikove hidrate istočasno.
3. Jejte pogosto in počasi
Ljubitelji fitnesa se morajo zavedati, da je bolje jesti pogosto in postopno, kot redko in v velikih delih. Ta taktika omogoča izgubo teže, da prihranite več mišičnega tkiva in več maščob. Poleg tega, če si prigrizek 5-8 krat na dan, vam omogoča, da bolje nadzirate svoj apetit. Vsakič, ko jeste, čeprav je zelo majhen del, se spodbuja možganski center, ki je odgovoren za apetit, in občutek lakote je zatrt.
4. Povečajte vnos beljakovin
Na splošno se šteje, da je med dietiranjem strokovnjak za fitnes potreben približno 2 gramov beljakovin na kilogram telesne mase. Vendar, če vas premaga lakota, se ta številka lahko poveča. Pomislite na to situacijo kot znak, da vaše telo potrebuje energijo, in v ta namen lahko začne razpadati mišično tkivo. Vendar povečan vnos beljakovin ne pomeni povečanja vnosa kalorij kot celote. Z dodajanjem 70 gramov beljakovin v meni, morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov za točno isto količino (1 gram beljakovin, kot tudi 1 gram ogljikovih hidratov, vsebuje 4 kilokalorije). Ne pozabite, da beljakovine v večji meri zavirajo apetit. Osredotočite se na mlečne beljakovine - znano je, da vsebuje v velikih količinah glukomakropeptid, za katerega je znano, da pomaga zmanjšati apetit.
5. Jejte vlaknaste zelenjave
Kadar ste na dieti, hrana, ki jo pogosto jedo, ne ustvarja občutka polnosti v želodcu. Čeprav se morate izogibati prekomernim kalorijam, lahko povečate skupno količino hrane, ki jo jedo zelenjava. Zelenjava bo ustvarila enak občutek polnosti. In ker so sestavljeni iz vlaken, bodo dolgo ostali v želodcu. Primerna zelenjava, kot so zelje, kumare, špinača, brokoli. Poskusite zamenjati škrobne zelenjave, kot so koruza, korenje in fižol.
6. Uporabite posebne dodatke.
Vlaknata struktura zavira pretok ogljikovih hidratov v črevesje. No, to pa vpliva na količino insulina, ki vstopa v kri. To je dobra novica, saj se insulin upravičeno imenuje "lakotni hormon". Zaradi počasne absorpcije ogljikovih hidratov in zmernega sproščanja insulina ne izgubljate samo želje po prehrani, ampak se na splošno počutite veliko bolje, ker ostre nihanje ravni insulina v telesu vpliva na vašo energijo.
7. Poskusite vzeti hidroksitriptofan
Za boljši nadzor nad vašim apetitom poskusite jemati 5-GTP (5-hidroksitriptofan ali 5-hidroksi-1-triptofan), naravni dodatek za fitnes, ki se v možganih pretvori v snov, imenovano serotonin. Ena od študij, v katerih so debele ženske delovale kot eksperimentalne osebe, je pokazala, da jemanje 5-GTP dnevno 30 minut pred obrokom pet tednov zmanjša apetit in povzroči izgubo teže. Uporabite ta dodatek v količini 50-100 mg na dan v razdeljenih odmerkih malo pred obrokom.
8. Vzemite tirozin in kofein.
Aminokislinski tirozin, vzet na prazen želodec, lahko poveča raven noradrenalina (noepinephrine) v telesu, ki deluje kot blag "supresor" apetita. Vzemite tirozin s kofeinom (velika skodelica kave vsebuje približno 200 mg kofeina) - to bo povečalo učinek. Kofein povečuje sposobnost tirozina za stimuliranje norepinefrina in istočasno sprošča maščobne kisline iz maščobnih celic. Obe prosti maščobne kisline in glicerol, stranski produkt razgradnje maščobe, pomagata "zaklepati" center za nadzor apetita v možganih. Dober način za zatiranje apetita je, da vzamete 2 grama tirozina in skodelico kave zjutraj 45 minut pred obrokom. Postopek se lahko ponovi sredi dneva.
Ta dodatek cinka izboljša obnovo po treningu in vam omogoča boljši spanec. Poleg tega ZMA pomaga nadzorovati količino hrane, ki jo jedo. Ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja cinka v telesu, vzporedno so pomanjkljivi v leptinu, leptin pa je povezan z nadzorom apetita. Poleg tega, ob jemanju cinka, povečate nivo leptina v telesu in s tem zavre apetit.
Ta aminokislina ni priljubljena med fitnesi. Vendar pa so nedavne študije pokazale, da pomaga zmanjšati apetit. Verjamemo, da ima histidin vpliv na leptin, ki, kot že veste, nadzoruje apetit. Histidin sprošča histamine, ki zmanjšujejo potrebo po hrani. Po drugi strani pa jemanje antihistaminikov - zdravil, ki preprečujejo sproščanje histamina - povečuje apetit. Vzemite 500 mg histidina na dan in to količino razdelite v tri odmerke za boljši nadzor nad apetitom.
20 + živila, bogata z vlakninami
O koristih fiber vlaken v hrani rastlinskega izvora nenehno govorijo strokovnjaki za prehrano in zdravje življenjskega sloga.
In to ni presenetljivo - s svojo pomočjo si lahko brez posebnih naporov vzdržujete normalno črevesno mikrofloro.
Sama vlakna praktično ni prebavljena v prebavnem traktu in ne vsebuje vitaminov, kar teoretično onemogoča.
Toda hkrati so potrebna trda vlakna za dobro počutje, prebavo in črevesje.
Razumemo izdelke, bogate z vlakninami, načelo svojega dela in pripravimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.
Vsebina:
Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije
Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?
Odgovor je preprost: za obdelavo grobega dela rastline je potreben veliko časa, toda njihov prehod skozi telo omogoča čiščenje iz ostankov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.
Iz tega razloga se lahko prehransko vlakno šteje za črevesne čevlje in tanke pasove najboljše prijatelje.
V nasprotju s hrano, ki prehiteva veliko način prebave, je vlakna prikazana v svoji izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.
Kaj to pomeni: v zdravem črevesu z uravnoteženo mikroflore obstajajo bakterije, ki lahko uničijo trda vlakna.
S pomočjo so v tankem črehu tvorjene topne spojine. Vzamejo rumeno stanje in se delno absorbirajo.
Fiber najdemo v sadju in zelenjavi
Za ugotavljanje stopnje topnosti lahko pride na koži ploda - tanjši in mehkejši je, bolj je vlakna razdeljena.
Topna skupina je sestavljena iz smol, alginatov, pektinov. Netopen - celuloza, lignin, hemiceluloza.
7+ koristne lastnosti vlaken:
- Obnavlja pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, predpisano za hemoroide in zaprtje
- Spodbuja izguba teže - zaradi visoke trajnosti, občutek lakote se umakne, deli se zmanjšajo
- Zmanjšuje sladkor v krvi in nadzoruje ravni holesterola - označeno za vse vrste sladkorne bolezni, za preprečevanje kardiovaskularnih bolezni
- Čisti limfni sistem
- Odstranjuje toksine, odpadke, neželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, naravno vpojno
- Okrepi mišična vlakna
- To je preprečevanje raka, vključno s kolorektalnim rakom
- Zmanjšuje gnilo procesov.
Seveda imajo nekatera živila, bogata z vlakninami, številne kontraindikacije, in če so zlorabljena, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.
Filamentna vlakna vlakna se vbrekajo v črevesju in, kot gobo, absorbirajo prekomerno vlago
Te vključujejo:
Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnih nalezljivih bolezni, težav s krvnim obtokom.
Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakninami - tabela opisov
Mnoge trde vlaknine vsebujejo žitarice
Celuloza je hrana rastlinskega izvora.
Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnat kruh - vlakna so koncentrirana v semena, stebla, lupine.
Pri sadju maso doseže 2%, v jagodah - 3-5%, pri gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.
Topni - jagode, ovseni otrobi in listnate vrtnine.
Na tej osnovi uravnotežena prehrana v celoti pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlakninah brez dodatnih dodatkov.
Nasvet: 25 gramov - enako število netopnih vlaknin je vsak dan potrebno za vzdrževanje črevesja.
Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ vlaknin.
Izberite rjavega riža
Pomembno je vedeti, da zelenjava med toplotno obdelavo izgubi vlakna, zato je bolje, da jih pojedo v "živi" obliki.
Sončnična semena - lan, buča, sončnica, sezam
Polnozelen polnozrnat kruh
Žita iz žit in žit
Zavrzi škodljive sladkarije v korist suhega sadja.
Oreščki - mandlji, les, orehi, kaše, pistacije, arašidi
Žita - biserni ječmen, ajda, oves, pšenica
Riž - olupljen, neolupljen, rjavi
Vse instant žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih vlaknin. Čeprav jih je enostavno pripraviti, so za zdravje neuporabne.
Suho sadje - datume, rozine, suhe marelice
Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče
Dajte prednost polnomastnemu in otrobi kruhu
Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje
Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati vlaken, žal, ne vsebujejo.
Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranjevalnih vlaken nazadnje, bi morali dati prednost gladini.
Zelenjava in sadje ne bi smeli luščiti - v lupini jabolk in hrušk vsebuje največ vlaknin. To ne velja za avokado.
Čistimo in uvozimo jabolka - z dolgotrajnim transportom sadja, lupino vedno obdelujemo s kemičnimi spojinami, ki niso a priori koristne.
Posebno pozornost je treba nameniti otrobi
Nasvet: V zelenjavi so vlakna koncentrirana v različnih delih. V korenčkih, na primer v jedru, in v pesni - v obročih znotraj.
Ločeno je treba reči o otrobi.
Vsi njih - riž, koruza, pšenica, ječmen, ovsena kaša in rž - ne vsebujejo le ogromne količine prehranskih vlaken, temveč so tudi naravni absorbenti.
Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne elemente v sledovih.
Lahko jih kupite v lekarni ali oddelku za zdravo prehranjevanje. Najboljši odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.
Če hkrati jemljete zdravila, ki jih predpisuje zdravnik, naj bi minilo šest ur po prevzemu otrobi, ker imajo možnost aktivnega odstranjevanja vseh tujih elementov.
Fiber lahko kupite tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.
Njena redna poraba hitro nadomesti pomanjkanje balastnih snovi, vendar dietetiki priporočajo uporabo te metode kot zadnje sredstvo in ga omejijo na pravilno strukturiran meni.
Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za občutljivo izgubo telesne mase
V navdihu z navdihujočimi informacijami o sposobnosti celuloze, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnogi dekleti začenjajo nesmiselno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlakninah.
Brez dvoma deluje, vendar s povečanjem norme na več kot 40 g na dan je lahko velika škoda za dobro počutje.
Skupaj z otrobi se bodo začele pojavljati hranila in vitamini, jim bo pridružil napihnjenost in povečanje plina.
Da bi se to izognilo, je nutricionist ameriškega zdruzenja zdravja Julia Upton razvil vrsto preprostih pravil:
- 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavlja 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
- Še en 5-7 gramov bo prineslo žitarice iz bisernega ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
- 5-6 gramov vsebuje 100 gramov polnozrnatega kruha
- Dvakrat na teden raznolik meni z lečo, grahom in fižolom
- Ne jejte sladkornega sladkorja, zamenjajte škodljive prigrizke s suhim sadjem
- Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
- Uporabite parjene otrobe - 6 žlic dnevno
Nasvet: za boljšo prebavo hrane, pustite sadje v prvi polovici dneva in se odreči slabi navadi pitja hrane z vodo.
Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.
Še ena četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mleka, mleka in oreščkov, dvajsetih - maščob rastlinskega izvora.
Osnova izgube teže v vlaknatem svežih solatah
Če izgubimo težo na ta način, je res mogoče izgubiti od dva do štiri kilograme na mesec s pomočjo ustrezne prehrane sam.
Da bi proces gladko in neboleč, naredite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo z vlakninami, temveč tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.
Pripravite več različnih jedi na podlagi:
- Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
- Dodajte bučna semena, mandlje, orehe, kaše in lešnike v sveže solate
- Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
- Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
- V okviru razloga se prepustite bananam, malinam, hruškam, jabolkam
Bogat v zgoraj navedenih pripomočkih, semena quinoa so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.
Od njih kuhamo kašo, mletimo v moko in pecimo kruh. Za kvinoje praktično ni okusa, zato ne moremo storiti brez začimb.
Izberite tekoče pijače namesto sokov.
Osnovna pravila in meni diete živalskega reaktorja brez ogljikovih hidratov, ki so podrobno opisani v tem članku.
Prednosti vlaken s hemoroidi
Uporaba hrane, bogate z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembno pri hemoroidih.
Tvrge prehranske vlaknine, kot gobica, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, olajšajo njihov prehod skozi rektum brez draženja sluznice.
Osnova prehrane mora biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobi na dan.
Avokado so še vedno čisti
Upoštevati je treba naslednja pravila o prehrani:
- Zaužiti 5-6 krat na dan v majhnih delih
- Daj prednost ajdovi, ječmen, biserni ječmen in ovsena kaša
- Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črne barve
- Zavrzi pečenje in testenine
- Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje v surovi, zamrznjeni in parjeni
- Pijte 1,5-2 litra vode na dan
- Omejite čaj, kavo, alkohol
Živila bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo
Rdeča prehranska vlakna v prehrani bodočih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.
Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj za redno praznjenje črevesja in vzdrževanje stabilne ravni sladkorja.
Med nosečnostjo in dojenjem so vlakneni izdelki bistveni za vaše telo.
- Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; Ne lupite jabolk, hrušk, breskev
- Izberite celoten kruh za zrnje
- Jejte pšenice, rži in riževih otrobov
- Kuhaj leča in grah
Toda med prehranjevanjem je bolje, da opustimo preveč grobe vlaknine in izdelke, ki jih vsebujejo:
- Fižol
- Dill
- Sladka paprika
- Brokoli
- Rjavi riž
- Koruza
- Soy
- Fižol
- Celotna moka
Cook kaša na vodi
Namesto tega jejte:
- Vodna kaša
- Rdeča pesa
- Slatkovine
- Hruške
- Slive
- Rafinirani riž
- Krompir
In bodite pozorni na reakcijo otroka na svojo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od nje.
Več informacij o pomenu vlaken za hujšanje najdete v spodnjem videu:
Visoka vlakna Tabela
Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki se zaveda zdravja, mora vključevati hrano v vsakodnevni prehrani.
Kakšna hrana vsebuje veliko vlaknin
Celuloza je eno od najboljših sredstev za zmanjšanje telesne mase in ohranjanje normalne funkcije črevesja. Zato mora vsakdo, ki skrbi za svoje zdravje, vključiti v vsakodnevno prehrambeno hrano, ki vsebuje vlakna, za odstranjevanje toksinov iz telesa, da se prepreči bolezni srca in ožilja.
Celuloza je razdeljena na dve vrsti:
Živila, bogata z vlakninami prvega tipa - jabolka, zelje, citrusi, brokoli, obrok, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko pretvorimo v žele podobno maso, skrbneje obravnava želodec.
Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrnja (predvsem v njihovih lupinah), v koži zelenjave in sadja.
Kakšna hrana vsebuje vlakna
Za odrasle je potrebnih 20-30 gramov vlaknin, da bi se izognili težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, v katerih živilih so vlakna.
Veliko vlaknin vsebuje:
Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaknin, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkve - zelenjava, bogata z vlakninami.
Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo tudi sadje, jagode in oreške. Še posebej hruške, jabolka, grozdje, breskve, pistacije in fige.
Največja vsebnost vlaken ima:
druge vrste celih zrn.
Še posebej koristen kruh z otrobi.
Opozarjamo vas na dejstvo, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaknin, porabiti sveže, ne bi smeli biti izpostavljeni toplotni obdelavi.
Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulinu, polidekstrozi, maltodekstrinu.
Mnogi ljudje uživajo mleko, ribe, meso in sir, če mislijo, da svoje telo obogatijo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za proizvode, ki ne vsebujejo vlaken.
Količina vlaknin v hrani
Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaken. Količina vlaken v izdelkih, označenih na 100 gramov:
Fižol in grah - 15%;
Beli riž in pšenica - 8%;
Oves in ječmen - 8-10%;
Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
Sveža zelenjava - 2-5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
Jagode - 3-7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
Sadje in agrumi - 5-10%. Večina vlaknin v naslednjih sadovih: banane, breskve, hruške in jabolka.
Tabela izdelkov iz vlaken
Lahko si hitro naredite dieto, vključno s proizvodi, ki vsebujejo vlakna. ki ga je izdal econet.ru
Ime
Živila, bogata z vlakni
Celuloza je eno od najboljših sredstev za zmanjšanje telesne mase in ohranjanje normalne funkcije črevesja. Zato mora vsakdo, ki skrbi za svoje zdravje, vključiti v vsakodnevno prehrambeno hrano, ki vsebuje vlakna, da odstranjuje toksine, toksine iz telesa in preprečuje bolezni srca in ožilja. Danes vam bomo povedali, katera hrana vsebuje veliko vlaknin.
Vrste vlaken
Fiber je razdeljen na dve vrsti: topen in netopen. Živila, bogata z vlakninami prvega tipa - jabolka, zelje, citrusi, brokoli, obrok, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko pretvorimo v žele podobno maso, skrbneje obravnava želodec.
Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrnja (predvsem v njihovih lupinah), v koži zelenjave in sadja.
Kakšna hrana vsebuje vlakna
Že smo govorili o koristih in hitrosti uporabe vlaken, ne smete dvomiti o potrebi po uporabi. Za odrasle je potrebnih 20-30 gramov vlaknin, da bi se izognili težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, v katerih živilih so vlakna.
Živila, ki vsebujejo veliko rastlinskih vlaken, so najprej stebla, korenine, sadje, gomolji in listi. Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaknin, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkve - zelenjava, bogata z vlakninami. Izdelki, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruške, jabolka, grozdje, breskve, pistacije in fige.
Ampak najvišja vsebnost vlaknin v živilih, kot so ajda, ovsena kaša in druge vrste celih zrn. Še posebej koristen kruh z otrobi. Zdaj veste, katera hrana vsebuje vlaknine.
Opozarjamo vas na dejstvo, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaknin, porabiti sveže, ne bi smeli biti izpostavljeni toplotni obdelavi. Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulinu, polidekstrozi, maltodekstrinu.
Mnogi ljudje uživajo mleko, ribe, meso in sir, če mislijo, da svoje telo obogatijo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za proizvode, ki ne vsebujejo vlaken.
Količina vlaknin v hrani
Spodaj je seznam visokokakovostnih živil. Količina vlaken v izdelkih, označenih na 100 gramov:
- Fižol in grah - 15%;
- Beli riž in pšenica - 8%;
- Oves in ječmen - 8-10%;
- Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
- Sveža zelenjava - 2-5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
- Jagode - 3-7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
- Sadje in agrumi - 5-10%. Večina vlaknin v naslednjih sadovih: banane, breskve, hruške in jabolka.
Izdelki, ki vsebujejo vlakna: miza
Če ne veste, katera vlakna so vključena, vam spodnja tabela pomaga pri tej zadevi. Predstavljamo vam izdelke, ki vsebujejo vlakna: miza je zelo preprosta, lahko hitro ustvarite prehrano, vključno z živili, ki vsebujejo vlakna.
Živila, bogata z vlakninami: podaljšati mladost in zmanjšati telesno težo
Fiber je posebno prehransko vlakno, ki organov prebavnega trakta ne more prebaviti ali preoblikovati. Toda v debelem črevesu obstajajo takšne bakterije, ki lahko uničijo vlakno in mu dajo žele podobno stanje. V tej obliki zbere vsa akumulirana onesnaženja in jih odstrani iz telesa. Vlakna je topna in netopna. Obe vrsti sta enako pomembni za odrasle in otroke.
Zaslužite in škodujte
Vsaka snov, kateri koli biološki dodatek je lahko koristna in škodljiva za telo. Če jeste nekaj, kar vsebuje vlaknine v velikih količinah, je pomembno vedeti ne le o pozitivnih vidikih, temveč tudi o nekaterih tveganjih.
Pros
Za začetek prehranjevanja je človek potreben spodbujevalec v obliki znanja o hranilih in njihovem pomenu za telo. Prednosti vlaken se lahko opišejo v šestih glavnih točkah.
- Antibakterijski učinek. Prisotnost grobih delcev povzroči dolgotrajno žvečenje in posledično plodno slinjenje. Pljuva nevtralizira kisline in bakterije, preprečuje bolezni ustne votline.
- Čiščenje telesa. Vlakna so pomembna za črevesje, zagotavljajo redne blato. In vendar, ko se giblje vzdolž prebavnega trakta, vlakna privlači in veže holesterol, preprečuje prodiranje v krvni obtok. Pomembno je za zdravje srca.
- Učinek nasičenja. Ko v želodcu vlakna absorbirajo tekočino in povečajo velikost. Tako občutek zasičenosti doseže dovolj hitro brez uporabe velikega števila izdelkov. To je še posebej pomembno pri hujšanju.
- Nevtralizacija toksinov. Ko je v črevesju, prehransko vlakno privlači in veže toksine, kar jim preprečuje vstop v telo.
- Preprečevanje raka. Snov zagotavlja učinkovito preprečevanje raka debelega črevesa, ki se vedno bolj diagnosticira zaradi visoke priljubljenosti rafiniranih izdelkov.
- Znebiti se zaprtja. Med nosečnostjo in dojenje rešuje problem zapoznelega blata, spodbuja laktacijo.
Cons
Dietna vlakna imajo posebne lastnosti. Ne morejo jih imenovati izredno koristne. V nekaterih primerih lahko pride do takšnih negativnih posledic zaradi uporabe vlaken:
- povečana napenjanja v črevesju;
- slabovidno blato;
- "Pranje" vitaminov in mineralov, topnih v maščobah, iz telesa;
- nevtralizacija delovanja drog.
Celuloza: kakšna hrana je vsebovana
Dietna vlakna so bistvena za normalno funkcijo telesa in dobro počutje. In kar je najpomembnejše - vsebujejo številni izdelki, ki sestavljajo običajno dnevno prehrano ljudi. V tabeli so prikazani izdelki, bogati z vlakni.
Tabela - Proizvodi, ki vsebujejo vlakna v velikih količinah
8 nasvetov o prehranjevanju vlaknin
Če imate na voljo seznam uporabnih izdelkov, ki vsebujejo vlakna, lahko kompetentno oblikujete svoj meni za nasičenje telesa z vitamini in ga očistite iz toksinov. Pri načrtovanju vaše prehrane se zanašajte na osem nasvetov.
- Ne kombinirajte z zdravili. Ker vlaknine čiščenje telesa, med jemanjem zdravil ni priporočljivo uporabljati velike količine snovi. Zdravljenje je lahko neučinkovito.
- Ne luščajte zelenjave in sadja. Lupine in semena vsebujejo najbolj prehranske vlaknine. Pošljite jabolka na sokovnik z jedrom.
- Postopno vključite v prehrano. Začnite z majhno količino in poslušajte reakcijo telesa. Če se ob povečanju odmerka občutite nelagodje pri organih, se nemudoma posvetujte z zdravnikom.
- Pijte vodo. Če je osnova vaše prehrane sestavljena iz živil, bogatih z vlakninami in prehranskimi vlakninami, poskusite piti najmanj 2 litra tekočine na dan.
- Pojejte zdrave sladice. Sladice in piškotki, zamenjajte suho sadje. Imajo izjemen okus in visoko vsebnost prehranskih vlaknin.
- Uporabljajte nerafinirano rastlinsko olje. Ta izdelek neguje telo ne le z vitaminom, temveč tudi s prehranskimi vlakninami. In to je dobra preprečitev hemoroidov.
- Zmanjšajte ravnanje z izdelkom. Žita pred kuhanjem ni treba namakati, rastlinska hrana, če je mogoče, jesti surovo.
- Dodajte otrobe. V kaši, žitaricah in pecivih. Sodeč po pregledih ne spreminjajo okusa posode, ampak olajšajo prebavo.
Dolgoročna opazovanja so zdravnikom omogočila, da ugotovijo, da prisotnost v prehrani prehranskih vlaken podaljša pričakovano življenjsko dobo najmanj desetih let. Hkrati se zunanji in notranji znaki staranja ne zdijo tako jasno kot tisti, ki ne sledijo prehrani. Tako oseba, ki sanja o dolgem in zdravem življenju, je pomembno vedeti, katera hrana ima vlaknine in se prepričajte, da jih vključite v svoj meni.