Kakšna hrana vsebuje veliko vlaknin: seznam vsebin v zelenjavi in ​​sadju

Vse mase organskega izvora vsebujejo votla vlakna. Pleksi teh vlaken so tisti, brez katerih človeško telo preprosto ne more obstajati. Ta vlakna se imenujejo celuloza (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne prebavi v telesu, ker je to najobrdnejši del rastlin, zato je potrebno veliko časa, da ga prebavimo. Vendar pa je za prebavni sistem prisotnost tega počasnega ogljikovega hidrata zelo potrebna.

Bodite pozorni! Prehodni prehod vlaken skozi telo mu omogoča čiščenje iz odpadkov hrane, strupov in toksinov, odvečnih maščob. Tako rastlinska vlakna opravljajo funkcijo črevesnih zdravil.

Kaj je granuloza, njen učinek na telo?

Način, kako oseba poje, kakšna hrana je jedla, neposredno vpliva na njegovo zdravje, vključno z njegovim izgledom in blaginjo.

Skupaj s hrano pride v organizacijo veliko vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi, ki gredo skozi kompleksen način razdeljevanja, preoblikovanja in absorpcije v plazmo.

Fiber je drugačen. In tudi če se element ne razgradi v koristne sestavine, se ne prebavi v želodcu in izvira v njegovi izvirni obliki, njegov pomen za človeka ne more biti precenjen.

Kakšna je uporaba vlaken

  • Hrana bogata z vlakninami, normalizira metabolizem in obnavlja črevesje.
  • Hrana z veliko vlaknin pomaga pri izgubi teže varno, vendar hitro. Oseba se počuti po prehrani majhnih delov, zaradi česar so nepotrebne funte izginile.
  • Koncentracija sladkorja v krvi se normalizira in zmanjša.
  • Aktivira se stimulacija peristaltov.
  • Čiščenje limfnega sistema.
  • Telo je očiščeno iz toksinov, nečistoč, črevesja in želodčne sluzi, neželenih maščob.
  • Količina holesterola v krvi se zmanjša, kar ima profilaktični učinek na preprečevanje tveganja za nastanek kardiovaskularnih bolezni.
  • Mišična vlakna so okrepljena.
  • Po mnenju nekaterih strokovnjakov vlakna preprečujejo raka.

Celuloza je predstavljena v več oblikah, ki se razlikujejo po njihovi funkcionalnosti.

Topna skupina vključuje pektin, alginate, smole in druge snovi. Jelly, imajo sposobnost absorbirati ogromne količine vode.

Netopno rastlinsko vlakno ni občutljivo za razpadanje. Napolnite vodo, samo vrti kot gobica. To olajša aktivnost tankega črevesa. Netopna skupina vključuje hemicelulozo, lignin, celulozo.

Poleg tega vlakna delijo s poreklom v sintetične in naravne. Snov, ustvarjena v umetnih pogojih, po svoji uporabnosti je nedvomno nižja od naravne, to je tiste, ki je prvotno vsebovana v kateremkoli izdelku.

Bodite pozorni! Živila, ki vsebujejo vlakna (seznam spodaj), dajejo stanje sitosti, dajo telu energijo za ves dan, ne hranijo preveč in si pridobijo več kilogramov, da se boste počutili svobodno in brezplačno.

Živila, bogata z vlakni

Vsi bi morali poznati seznam izdelkov, ki vsebujejo veliko rastlinskih vlaken. Ker je ta snov naravnega izvora, jo je treba iskati v ustreznih virih, ki jih je mogoče razdeliti na več skupin.

Živalska in rastlinska olja

Zeliščna olja imajo nedvomno večjo prehransko vrednost kot živalske maščobe (brez prehranskih vlaknin v celoti), kar telo prinaša veliko zaloge mineralov in vitaminov.

Toda v razmerah z rastlinskimi vlakni to ni tako. Vsebuje ne le v različnih pogačah in moko, kar je še ostalo po ekstrakciji nekaterih olj. Živila, bogata z vlakni, so sončnična semena, buče, lan, sezamovo seme.

Pri izbiri kruha je treba paziti na to, iz katere vrste moke je. Prednost je treba dati krušnemu kruhu ali polnozrnati moki. Treba je jesti hleb žita in žit.

Na žalost le surova, termično neobdelana zelenjava, sadje in jagodičje vsebujejo prehranske vlaknine, zato vlakna v postopku priprave sokov ni ohranjena.

Oreščki

Veliko količino prehranskih vlaken, najdenih v oreščkih. Najbolj bogata jedra mandljev, lešnikov in orehov. V pistacijah, arašidi, cashewsu obstaja celuloza.

No, za diabetike je pomembno vedeti, ali je sladkorno bolezen mogoče pojediti, kljub temu, da imajo visoko vsebnost vlaknin.

Žita in žita

V večini žit vsebujejo vlakna:

Samo en pogoj - velikec ne sme biti podvržen predhodni obdelavi, mora biti celota. Rezerve vlaken v telesu lahko napolnijo rafinirani in nerafiniran riž, vendar so najbolj uporabne v zvezi s tem otrobi.

Zelenjava

Pomembno je! Zelenjava med toplotno obdelavo izgubi veliko vlaknin, zato je treba dati prednost surovi hrani.

Nekatere od njih se celo priporoča, da jih porabijo neposredno z lupino in semeni, saj so ti elementi v teh zelenjavi, ki so prepoznani kot glavni viri vlaknin (pomembni za diabetes mellitus).

Te zelenjave so neverjetno bogate s prehranskimi vlakninami:

  1. Špinača.
  2. Šparglji
  3. Belo zelje.
  4. Brokoli
  5. Korenje
  6. Kumare.
  7. Redkev
  8. Rdeča pesa
  9. Krompir

Predstavniki stročnice so prav tako dobri viri tako topnih kot netopnih vlaknin.

Sadje in jagode

Malo ljudi ve, katera jagode in sadje so bogata s prehranskimi vlakninami. Fiber je bogat v suhem sadju, datume, rozine, suhe marelice. Če človekov jutranji obrok vsebuje ta koristen koktajl, mu je na voljo energija in energija ves dan.

Redno je treba jesti:

To sadje bo odpravilo telo pomanjkanja vlaken.

Mleko in njeni izdelki

Mleko, vse tisto, ki ga proizvajajo, in drugi proizvodi živalskega izvora (jajca, meso) ne vsebujejo prehranskih vlaken.

Tabela količine vlaknin v hrani

Številke temeljijo na vlakninah v gramih na posodo.

Kakšna hrana vsebuje vlakna

Na vlakna, ki prihajajo s proizvodi ali topna in v vodi netopna vlakna, encimi gastrointestinalnega trakta ne vplivajo. Zavezujejo na odpadke, pomagajo jim iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, očistijo črevesne stene, bistvene za prebavni sistem, metabolne procese, preprečevanje hemoroidov, tumorje debelega črevesa, miokardni infarkt, diabetes.

Kaj je vlakna

Celuloza sestoji iz celičnih membran rastlin, z izjemo alg. To je precej močna in težka snov.

Z močno povečavo izgleda kot snop medsebojno povezanih dolgih vlaken. So odporni in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Celuloza daje malo energije, slabo absorbira. Toda prehransko vlakno je potrebno za življenje telesa, za preprečevanje različnih bolezni.

Obstaja šest vrst prehranskih vlaken: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, dlesni.

Celuloza sestoji iz rastlinskih celic. Hemiceluloza, pektini in lignin so zunajcelični ogljikovi hidrati. Slime je izolirano iz morskih alg in semen nekaterih rastlin. Gumi - iz stebel in semen tropske flore.

Dietna vlakna dobro absorbirajo vlago, dvojno količino. Lupina zrnih (otrobi) lahko absorbira vodo petkratno maso svoje mase.

Izdelki iz moke vsebujejo skoraj nobene vlaknine. Pri živalskih proizvodih je popolnoma odsoten.

Netopno vlakno

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zelenega graha, jabolk, korenja, kumare.

Celuloza je ogljikov hidrat, dobro absorbira vodo, daje količino odpadkov in potrebno vlago, pospešuje prehod in evakuacijo iz črevesja.

Lignin ni ogljikov hidrat, dobro deluje na žolčne kisline, pomaga zmanjšati raven holesterola v krvi. Zmanjšuje tveganje za žolče. Med skladiščenjem se poveča njegova količina v zelenjavi.

Netopna vlakna normalizirajo metabolizem. Potrebno je preprečiti kronično zaprtje, ki prizadene do polovice odraslega prebivalstva.

Vsak dan se telo znebi množice odpadkov, ki nastane po razpadu hrane. Količina odpadkov, ki jo povečajo netopne vlaknine, stimulira peristaltizem - valovito krčenje črevesnih sten, zahteva redno odstranjevanje, preprečuje zaprtje.

Uporaba izdelkov, ki vsebujejo netopne vlaknine, čisti črevesno steno. Lupina vlaken učinkovito zajame in evakuira odpadke.

Ohranjanje uporabe fizioloških fizioloških procesov v črevesju povečuje obrambo telesa, krepi imunski sistem.

Sčasoma se v črevesju razvijejo ne-evakuirani odpadki gnilobe, gromoze, patogene mikroflore.

Po drugi strani pa povzroča množico odpadkov, ki uničijo sluznico, se absorbirajo v krvni obtok, spodbujajo razvoj bolezni prebavnega sistema, nastanek tumorja.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaze (alge), hemiceluloze (oves, ječmen) - ne nabrekajte, ker se voda absorbira kot celuloza, vendar se preoblikuje v želatino z vezivnimi lastnostmi. Upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob, dajejo hiter občutek polnosti, vsebujejo nekaj kalorij.

Po porabi se raven sladkorja v krvi dvigne počasneje. Količina insulina, ki prispeva k odlaganju maščob, se zmanjša, prekomerna telesna teža se ne kopiči.

Rastlinske pektinske snovi so potrebne za elastičnost in elastičnost tkiv, da bi preprečile suho. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu shranjevanju proizvoda.

V debelem črevesu pektini razgrajujejo mikrofloro, vzdržujejo kisline. Kislinsko okolje prispeva k uničenju patogenov.

Hrana bogata z vodotopnimi vlakni, normalizira aktivnost notranje mikroflore, pomaga pri spopadanju z napenjanjem, zmanjša vsebnost gnitobnih bakterij v črevesju.

Pravila za uporabo izdelkov z vlakni

Menijo, da je čez dan potrebno konzumirati proizvode, ki vsebujejo do 30 g vlaknin.

Nekateri raziskovalci menijo, da je stopnja porabe prehranskih vlaknin odvisna od starosti in priporoča,

  • do 50 let: za ženske - 25 g, za moške - 38 g;
  • po 50 letih: za ženske - 21 g, za moške - 30 g

Ugoden učinek prehranskih vlaken se poveča, če izdelki vključujejo vitamine C in E, beta-karoten.

Kako vzeti vlakna

Hrana bi morala ostati raznolika, sestavljena iz različnih vrst zelenjave, sadja, zelenjave, žit. Najbolje je, da uporabite svežo zelenjavo ali sadje, ne da bi pire krompir ali sok.

Nutricionisti predlagajo, da upoštevajo naslednja pravila za vnos vlaknin (v delnice dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelenjava - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke, ki so toplotno obdelane - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
  • beljakovine: oreški, mleko in mlečni izdelki - 1/10;
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Fiber je treba postopoma vključiti v prehrano in doseči priporočeno raven v roku enega meseca ali drugega. V nasprotnem primeru lahko postane otečen, stol je pokvarjen.

Prednosti vlaken

Vključitev prehrambenih vlaken v prehrano je še posebej potrebna za žensko telo. Fiber opozarja na umik presežnih spolnih hormonov estrogena - pogost vzrok genitalnih tumorjev pri ženskah.

Estrogeni so v črevesju z žolčem. Uživanje hrane, bogato s prehranskimi vlakninami, odstranjuje hormone iz črevesja, njihova raven v krvi se zmanjša.

Ko se estrogen odloži v črevesju za dan ali dlje, se ponovno absorbira v kri.

Tako je bolj rastlinsko vlakno v hrani manjše tveganje za nastanek tumorjev in bolezni srca.

Surova hrana, ki ni bila izpostavljena toploti in mehanski obdelavi (pire), vsebuje več celuloznih vlaknin. Ima veliko kašice.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki zaokrožujejo in olajšujejo vnetje želodčne sluznice.
  • Pšenična žita prispeva k aktivnostim možganov, srca, krvnih žil, organov prebavnega sistema.
  • Proso kaša izboljša peristaltizem črevesja, normalizira metabolizem maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmena kaša je še posebej uporabna za metabolne motnje, povzroča občutek sitosti v daljšem časovnem obdobju, ima blag odvajalni učinek.

V žitu lahko dodate jagode, oreške, sadje, rozine.

Treba je opustiti pecivo in pecivo. Pojejte s prahom ali polnozrnato moko.

Hrana s vlakninami je dobra za prehrano čez dan in ne samo za zajtrk.

Nizko vsebnost maščob, ki vsebujejo veliko vlaknin, je koristna pri zdravljenju diabetesa.

Celuloza in zaprtje

Razlog za zaprtje - zadrževanje blata za več kot dva dni, težave pri praznjenju črevesja - je lahko pomanjkanje vlaknatih izdelkov, pri čemer jemljete določena zdravila.

Ko se zadržuje blato, sluznica v debelem črevesu dolgo časa stika z blatom in jo postopoma uniči z delovanjem rakotvornih snovi.

Če ste nagnjeni k zaprtju, morate izključiti ali omejiti prebavljivo hrano - ribe in mesne juhe, beli kruh, pire krompir itd.

Hkrati vključujejo živila, bogata z vlakninami. Na primer, matice. So visoko kalorij, vendar vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Tabela, ki prikazuje, katera živila vsebujejo vlakna, je predstavljena pozneje v tem članku.

Po drugi strani pa vključitev prehranskih vlaknin za splošno zdravje v meniju lahko povzroči zaprtje, če ne porabite dovolj tekočine - do 2 litra na dan.

Priporočeni znesek vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. Brez zadostnega vnosa tekočine vlakna ne izpolnjujejo svoje funkcije, potrebuje vodo iz telesa.

Poseben indikator zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je dovolj vode. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje vlage.

Tekočine ne jemljite neposredno po jedenju sadja (npr. Jabolka), da ne bi povzročili večje nastajanja plinov.

Priljubljeni recepti z vlakni za zaprtje

Zapestje je vredno poskusiti naslednje recepte s proizvodi, ki vsebujejo vlakna.

  1. Odrgnite 100 g korenčkov in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra. Pojej ponoči.
  2. Rešite 200 g sveže buče z lupino, dodajte 100 g naribane kuhane pese. Uporabite več kot trikrat.
  3. Grobo rešite 300 g kuhanih pesa, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv. Pijte 100 g mešanice trikrat na dan. Zdravi dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlakna

Pogosto v sestavi zelenjave so sadje istočasno topne in netopne vlaknine. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopno in celuloza vsebuje topna vlakna.

Po drugi strani lahko skorja kupljene zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare čistijo celotno telo, imajo diuretični učinek. Toda njihova koža nabira nitrate, zato je pred uporabo kupljene kumare bolje očistiti.

Spodaj je seznam različnih izdelkov, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Pravilna uporaba otrobi

Bran - izdelek, ki je najbolj bogat z vlakni. Njihov sprejem omogoča lažje odstranjevanje, normalizira metabolizem.

Zemljišča. Pred uporabo zavrite priporočeni dnevni odmerek z vrelo vodo. Po pol ure izpustite vodo, iztisnite malo otrobi. V tej obliki dodajte v kefir, žitarice, solate.

Nakup pokopališča shranite pečenka na pekaču v peči pri 20 ° C 10 minut. Shranjujte v vrečko za vrečo na spodnji polici hladilnika.

Granulirani otrobi. Takoj pred uporabo dodajte kefirju, mleku, juhi. Pogosto vključujejo brusnice, morske kale, vitamine, ki naredijo zdravje bolj zdravi.

Bran se prodaja v lekarnah ali supermarketih.

Začetek jemanja otrobi postopoma, trikrat dnevno piva 1chl. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 l. Dva meseca kasneje prenehajte z jemanjem drugih jedi, bogatih z vlakninami.

Mehka rastlinska vlakna v pšeničnih otrobi. Ražni otrobi se zlahka prebavi. Najobsežnejša struktura v ovsenih otrobi.

Za okrevanje in hujšanje je bolje začeti s sorto pšenice ali rži.

Škodovanje in kontraindikacije

Nekateri za zdravljenje bolezni želodčnega trakta vključujejo prehrana, bogata z vlakninami. Kljub povečanim pritožbam še vedno vzamejo rastlinska vlakna, ki so tako koristna za telo.

V tem primeru je smiselno uporabiti manj uporabne izdelke, ki so bili mehansko obdelani in toplotno obdelani, kot pa jih je treba obdelati z grobimi netopnimi vlakni in poškodovati oslabljeno sluznico prebavnega sistema.

Dolgotrajna uporaba vlaknin v velikih količinah in posledično dolgoročna kršitev načel prehrane lahko povzroči prehranske bolezni, povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Sprejem živil, ki vsebujejo vlakna, mora biti omejen na vnetna črevesna bolezen, pospešeno peristaltično delovanje.

Rastlinska vlakna se ne smejo vključiti v prehrano otrok do 5-6 mesecev, ker lahko povzročijo drisko, črevesno koliko (paroksizmalno bolečino). Za majhne, ​​je bolje dati pojasnjene sokove brez celuloze.

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko povzroči napenjanje.

Pri starejših lahko poraba velike količine rastlinskih vlaken za zaprtje povzroči fekalno inkontinenco.

Izdelkov z rastlinskimi vlakni ne smete vzeti med poslabšanjem razjede želodca in dvanajstnika. V obdobjih remisije (oslabitve ali popolnega izginotja simptomov) je možen sprejem.

Pri driski so rastlinska vlakna kontraindicirana, dokler se konsistenca blata popolnoma ne obnovi.

Živila, ki vsebujejo vlakna, ne vplivajo na absorpcijo vitaminov ali elementov v sledovih. Toda zdravila ne morejo imeti časa, da imajo terapevtski učinek zaradi visoke zmogljivosti evakuacije prehranskih vlaken.

Netopno vlakno je grobo za prebavni trakt, draži črevesno steno. Telo prejme spodbudo čim prej, da se popolnoma znebi njegove vsebine.

Z dolgim ​​sprejemom telo zgostijo sluznico, njegova občutljivost se zmanjša. Obenem se slabša njena zmožnost absorpcije hranil.

V določenem trenutku morate povečati odmerek, sicer se dokazani način, da se znebite zaprtja, ustavi delo.

Zmanjšana prebavljivost hrane, krči, kot tudi ulcerozni kolitis, zlepitev črevesnih zidov, druge bolezni prebavnega sistema so lahko posledica uporabe pretirano grobih netopnih vlaknin. Ali, nasprotno, nezadosten vnos prehranskih vlaken.

20 + živila, bogata z vlakninami

O koristih fiber vlaken v hrani rastlinskega izvora nenehno govorijo strokovnjaki za prehrano in zdravje življenjskega sloga.

In to ni presenetljivo - s svojo pomočjo si lahko brez posebnih naporov vzdržujete normalno črevesno mikrofloro.

Sama vlakna praktično ni prebavljena v prebavnem traktu in ne vsebuje vitaminov, kar teoretično onemogoča.

Toda hkrati so potrebna trda vlakna za dobro počutje, prebavo in črevesje.

Razumemo izdelke, bogate z vlakninami, načelo svojega dela in pripravimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.

Vsebina:

Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije

Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?

Odgovor je preprost: za obdelavo grobega dela rastline je potreben veliko časa, toda njihov prehod skozi telo omogoča čiščenje iz ostankov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.

Iz tega razloga se lahko prehransko vlakno šteje za črevesne čevlje in tanke pasove najboljše prijatelje.

V nasprotju s hrano, ki prehiteva veliko način prebave, je vlakna prikazana v svoji izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.

Kaj to pomeni: v zdravem črevesu z uravnoteženo mikroflore obstajajo bakterije, ki lahko uničijo trda vlakna.

S pomočjo so v tankem črehu tvorjene topne spojine. Vzamejo rumeno stanje in se delno absorbirajo.

Fiber najdemo v sadju in zelenjavi

Za ugotavljanje stopnje topnosti lahko pride na koži ploda - tanjši in mehkejši je, bolj je vlakna razdeljena.

Topna skupina je sestavljena iz smol, alginatov, pektinov. Netopen - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7+ koristne lastnosti vlaken:

  1. Obnavlja pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, predpisano za hemoroide in zaprtje
  2. Spodbuja izguba teže - zaradi visoke trajnosti, občutek lakote se umakne, deli se zmanjšajo
  3. Zmanjšuje sladkor v krvi in ​​nadzoruje ravni holesterola - označeno za vse vrste sladkorne bolezni, za preprečevanje kardiovaskularnih bolezni
  4. Čisti limfni sistem
  5. Odstranjuje toksine, odpadke, neželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, naravno vpojno
  6. Okrepi mišična vlakna
  7. To je preprečevanje raka, vključno s kolorektalnim rakom
  8. Zmanjšuje gnilo procesov.

Seveda imajo nekatera živila, bogata z vlakninami, številne kontraindikacije, in če so zlorabljena, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.

Filamentna vlakna vlakna se vbrekajo v črevesju in, kot gobo, absorbirajo prekomerno vlago

Te vključujejo:

Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnih nalezljivih bolezni, težav s krvnim obtokom.

Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakninami - tabela opisov

Mnoge trde vlaknine vsebujejo žitarice

Celuloza je hrana rastlinskega izvora.

Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnat kruh - vlakna so koncentrirana v semena, stebla, lupine.

Pri sadju maso doseže 2%, v jagodah - 3-5%, pri gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.

Topni - jagode, ovseni otrobi in listnate vrtnine.

Na tej osnovi uravnotežena prehrana v celoti pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlakninah brez dodatnih dodatkov.

Nasvet: 25 gramov - enako število netopnih vlaknin je vsak dan potrebno za vzdrževanje črevesja.

Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ vlaknin.

Izberite rjavega riža

Pomembno je vedeti, da zelenjava med toplotno obdelavo izgubi vlakna, zato je bolje, da jih pojedo v "živi" obliki.

Sončnična semena - lan, buča, sončnica, sezam

Polnozelen polnozrnat kruh

Žita iz žit in žit

Zavrzi škodljive sladkarije v korist suhega sadja.

Oreščki - mandlji, les, orehi, kaše, pistacije, arašidi

Žita - biserni ječmen, ajda, oves, pšenica

Riž - olupljen, neolupljen, rjavi

Vse instant žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih vlaknin. Čeprav jih je enostavno pripraviti, so za zdravje neuporabne.

Suho sadje - datume, rozine, suhe marelice

Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče

Dajte prednost polnomastnemu in otrobi kruhu

Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje

Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati ​​vlaken, žal, ne vsebujejo.

Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranjevalnih vlaken nazadnje, bi morali dati prednost gladini.

Zelenjava in sadje ne bi smeli luščiti - v lupini jabolk in hrušk vsebuje največ vlaknin. To ne velja za avokado.

Čistimo in uvozimo jabolka - z dolgotrajnim transportom sadja, lupino vedno obdelujemo s kemičnimi spojinami, ki niso a priori koristne.

Posebno pozornost je treba nameniti otrobi

Nasvet: V zelenjavi so vlakna koncentrirana v različnih delih. V korenčkih, na primer v jedru, in v pesni - v obročih znotraj.

Ločeno je treba reči o otrobi.

Vsi njih - riž, koruza, pšenica, ječmen, ovsena kaša in rž - ne vsebujejo le ogromne količine prehranskih vlaken, temveč so tudi naravni absorbenti.

Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne elemente v sledovih.

Lahko jih kupite v lekarni ali oddelku za zdravo prehranjevanje. Najboljši odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.

Če hkrati jemljete zdravila, ki jih predpisuje zdravnik, naj bi minilo šest ur po prevzemu otrobi, ker imajo možnost aktivnega odstranjevanja vseh tujih elementov.

Fiber lahko kupite tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.

Njena redna poraba hitro nadomesti pomanjkanje balastnih snovi, vendar dietetiki priporočajo uporabo te metode kot zadnje sredstvo in ga omejijo na pravilno strukturiran meni.

Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za občutljivo izgubo telesne mase

V navdihu z navdihujočimi informacijami o sposobnosti celuloze, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnogi dekleti začenjajo nesmiselno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlakninah.

Brez dvoma deluje, vendar s povečanjem norme na več kot 40 g na dan je lahko velika škoda za dobro počutje.

Skupaj z otrobi se bodo začele pojavljati hranila in vitamini, jim bo pridružil napihnjenost in povečanje plina.

Da bi se to izognilo, je nutricionist ameriškega zdruzenja zdravja Julia Upton razvil vrsto preprostih pravil:

  1. 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavlja 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
  2. Še en 5-7 gramov bo prineslo žitarice iz bisernega ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
  3. 5-6 gramov vsebuje 100 gramov polnozrnatega kruha
  4. Dvakrat na teden raznolik meni z lečo, grahom in fižolom
  5. Ne jejte sladkornega sladkorja, zamenjajte škodljive prigrizke s suhim sadjem
  6. Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
  7. Uporabite parjene otrobe - 6 žlic dnevno

Nasvet: za boljšo prebavo hrane, pustite sadje v prvi polovici dneva in se odreči slabi navadi pitja hrane z vodo.

Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.

Še ena četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mleka, mleka in oreščkov, dvajsetih - maščob rastlinskega izvora.

Osnova izgube teže v vlaknatem svežih solatah

Če izgubimo težo na ta način, je res mogoče izgubiti od dva do štiri kilograme na mesec s pomočjo ustrezne prehrane sam.

Da bi proces gladko in neboleč, naredite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo z vlakninami, temveč tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.

Pripravite več različnih jedi na podlagi:

  1. Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
  2. Dodajte bučna semena, mandlje, orehe, kaše in lešnike v sveže solate
  3. Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
  4. Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
  5. V okviru razloga se prepustite bananam, malinam, hruškam, jabolkam

Bogat v zgoraj navedenih pripomočkih, semena quinoa so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.

Od njih kuhamo kašo, mletimo v moko in pecimo kruh. Za kvinoje praktično ni okusa, zato ne moremo storiti brez začimb.

Izberite tekoče pijače namesto sokov.

Osnovna pravila in meni diete živalskega reaktorja brez ogljikovih hidratov, ki so podrobno opisani v tem članku.

Prednosti vlaken s hemoroidi

Uporaba hrane, bogate z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembno pri hemoroidih.

Tvrge prehranske vlaknine, kot gobica, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, olajšajo njihov prehod skozi rektum brez draženja sluznice.

Osnova prehrane mora biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobi na dan.

Avokado so še vedno čisti

Upoštevati je treba naslednja pravila o prehrani:

  1. Zaužiti 5-6 krat na dan v majhnih delih
  2. Daj prednost ajdovi, ječmen, biserni ječmen in ovsena kaša
  3. Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črne barve
  4. Zavrzi pečenje in testenine
  5. Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje v surovi, zamrznjeni in parjeni
  6. Pijte 1,5-2 litra vode na dan
  7. Omejite čaj, kavo, alkohol

Živila bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo

Rdeča prehranska vlakna v prehrani bodočih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.

Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj za redno praznjenje črevesja in vzdrževanje stabilne ravni sladkorja.

Med nosečnostjo in dojenjem so vlakneni izdelki bistveni za vaše telo.

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; Ne lupite jabolk, hrušk, breskev
  2. Izberite celoten kruh za zrnje
  3. Jejte pšenice, rži in riževih otrobov
  4. Kuhaj leča in grah

Toda med prehranjevanjem je bolje, da opustimo preveč grobe vlaknine in izdelke, ki jih vsebujejo:

  1. Fižol
  2. Dill
  3. Sladka paprika
  4. Brokoli
  5. Rjavi riž
  6. Koruza
  7. Soy
  8. Fižol
  9. Celotna moka

Cook kaša na vodi

Namesto tega jejte:

  1. Vodna kaša
  2. Rdeča pesa
  3. Slatkovine
  4. Hruške
  5. Slive
  6. Rafinirani riž
  7. Krompir

In bodite pozorni na reakcijo otroka na svojo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od nje.

Več informacij o pomenu vlaken za hujšanje najdete v spodnjem videu:

Kakšna hrana vsebuje vlakna

Veliko škodljivih dejavnikov vpliva na zdravje sodobne osebe, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, neaktivni način življenja in neugodna ekološka situacija. Za vse te negativne učinke lahko dodamo nepravilno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaken za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Fiber v hrani je pomembna sestavina prehrane ljudi, njegova pomanjkljivost pa vodi do resnih, včasih tudi smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na naše okolje, potem lahko svojo hrano spremenimo za lastno dobro. In danes, dragi bralci, bomo razumeli, kaj je vlakna, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakna

Celuloza je prehransko vlakno, ki se ne razgradi in prebavi v človeškem prebavnem traktu. Vlakna je vsebovana samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šel v kompleksni mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza koncentrirana v grobih delih rastlin, predvsem pa so skorja, semena in stebla.

Fiber je koncentriran v različnih delih različnih zelenjave, v korenčku, na primer, je v jedru, v pesni se kopiči v obročih, ki prodirajo v sadje. V plodovih celuloza doseže v povprečju 1 do 2 mas.% Sadja, v jagodah - 3-5%, pri gobah - 2%. Med prehrambenim vlaknom, celulozo, ligninom in pektini igrajo najpomembnejšo vlogo.

V večini primerov vlaknine v hrani so netopne in jih telo ne absorbira, saj v našem prebavnem traktu ne proizvajajo encimov, ki lahko prehajajo grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravimi črevesnimi mikroflori obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se spojine tvorijo v debelem črevesu, ki se lahko raztopijo v vodi, vzamejo želatino stanje in se delno absorbirajo.

Zato je običajno vlakna razdeliti v topne in netopne. Tanjša koža ploda, bolj je njeno meso, bolj se vlakna razkosajo, vsebujejo v njih. Netopno vlakno vključuje celulozo in lignin, topno vlakno pa pektini.

Med živili, bogatimi z vlakninami, najhlapnejša netopna prehranska vlakna vsebujejo žitarice, kupolaste izdelke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnate zelenjave, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je eno do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilih skoraj ne absorbira telo, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njena korist? Vloga vlaknin ni tako nedvoumna, kot se včasih zdi, da ne samo povečuje gibljivost črevesja in služi kot preventivni ukrep za zaprtje. Z uporabo visokokakovostnih živil smo se rešili iz številnih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaknin v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaknin se začne v ustih, ko žvečimo na grobo hrano. Dolgoročno žvečenje prispeva k sproščanju velike količine sline, bogate z encimi, mikroelementi, ki pa pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Saliva nevtralizira kisline, ima baktericidni ucinek, zavira gnusne procese v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Nekoliko v želodcu vlakna absorbira vodo, povečuje velikost in hitro povzroča občutek nasičenosti. V črevesju celuloza izboljša prehod živilskega bolusa skozi črevesje, s čimer zagotavlja redno blato, prav tako pa pomaga očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je razloženo z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki potujejo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dovolijo, da vstopi v našo kri. Pri ljudeh, ki porabijo veliko surovega zelenjave in sadja, holesterol ne presega normalne vrednosti do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v krvi, jih vežejo, jih pretvorijo v netopne in neškodljive spojine in jih odstranijo. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučnem, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se pri vsaki toplotni obdelavi število pektinov v izdelkih poveča.

Črevesna mikroflora

Enako pomembna je tudi vloga vlaknin pri vzdrževanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer zmanjšuje gnitje v črevesju in pomaga odstranjevati odpadne proizvode telesa. Zdrava črevesja so zdrava imuniteta.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je preprečevanje kolorektalnega raka. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljene jedli.

Predlagam, da si ogledam zelo podroben video o prednostih vlaken.

Dnevna potreba po vlakninah

Glede na pomembnost prehranskih vlaken za prebavo in za zdravje celotnega telesa je 25 gramov netopnih vlaken in pektina dnevna norma vlaken za odrasle. Poznavanje, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane za sebe, tako da hrana prinaša občutek nasičenosti in zadovoljstva, pa tudi največjo korist.

Kaj grozi pomanjkanje vlaken v izdelkih

Da bi ohranili zdravje že vrsto let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, vlakna v hrani pa morajo biti prisotna vsak dan.

Že vrsto let je bila vloga grobih prehranskih vlaken podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki po vsem svetu prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti hudim boleznim. Poglejmo, za katere bolezni obstaja nevarnost pomanjkanja vlaken.

  • Bolezen črevesja, ki jo spremlja zaprtje, črevesni aton, spastični kolitis, disbioza, hemoroidi;
  • Ateroskleroza, koronarna srčna bolezen, grožnja srčnega napada in možganska kap;
  • Nastanek kamnov v žolčniku;
  • Diabetes mellitus;
  • Debelost;
  • Rak rektuma.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila, bogata z vlakninami, so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žita, kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z redno porabo vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih potrebuje telo, ne da bi pri tem uporabili posebne dodatke. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje, da dajejo prednost naravnim izdelkom, prednosti pa so veliko več za zdravje. Ampak otroci si zaslužijo podrobneje govoriti o njih.

Odklopi

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar zaradi nekega razloga pri večini od nas ni priljubljen. Ugotovili smo, da so koristi otrobov in jih lahko kupite zdaj v kateri koli lekarni ali v oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran je lahko pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaknin, čiščenje našega telesa.

Poleg tega, da imajo otrobi absorbcijski učinek v črevesju, kar ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko hranil, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom in nikotinsko kislino. Otrobi vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo je priporočljivo, da pare z vročo vodo. Po hlajenju je treba vodo izsušiti, preostali zmehčeni otrobi pred jedjo, z vodo.

Uvajanje otrobi v vašo prehrano naj bo postopoma, začenši s polovično čajno žličko, tako da ne povzroča napenjanja in drugih neugodnih črevesnih motenj. Postopoma, v obdobju nekaj tednov, je mogoče količino otrobov, ki so v prehrani vneseni v žlico trikrat dnevno.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljanih kroglic, gre za izdelek, pripravljen za uživanje, jih ni potrebno pariti, ampak jih jesti v skladu s priloženimi navodili. Tovrstne odeje so pogosto obogatene z različnimi rastlinskimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z odrgami s korenčkom, morskim kalejem, z Jeruzalem artičokom, z borovnicami.

Ker imajo otrobi možnost očistiti telo vseh tujcev, ne morete jemati drog hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in jedjo otrobi naj traja najmanj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobi, lahko preberete moje članke.

Mleček

Eden pomembnih dobaviteljev vlaknin je žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da uporabljamo cela zrna, in hitri prehrambeni izdelki, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaken, zato jedi iz njih ne predstavljajo takšne vrednosti kot iz celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki morajo biti na naši mizi vsak dan na voljo. Zelo pomembno je, da jeste surove zelenjave, s čimer dobite največ vlaknin iz njih. Jasno je, da ni vedno možno, ne da bi se vsa zelenjava pojedla surovo, vendar pa v solate v siru dodamo zelje, korenje, paprika, zelena, redkev, repo, repo, daikon, por, vse listnate zelenjave. obrazec.

Veliko vlaknin v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, tu morate razmisliti, kje so se ti plodovi povečali in med sezono, ko se na trgu pojavijo lokalne jabolke, jih je treba jedli brez luščenja telesa, da telo lahko dobi čim več pektina. To se ne nanaša na uvožena uvožena jabolka, zato mora biti njihova koža rezana, saj se vsa jabolka, ki se prevažajo in skladiščijo dlje časa, predeluje s posebnimi snovmi, ki nam niso brezskrbne.

Če imate radi sadne in jagodičje sokove, jih poskušajte stisniti z celulozo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še zdravo, če jemljete celotno sadje, pridobivate veliko bolj koristne snovi za vaše telo. Prav je, da jeste jedo sladko sadje pred obroki ali eno uro po obroku, tako da dajo največ na njihovo dobro.

Kakšna hrana vsebuje vlakna

Vsak dan vsi pojedo nekaj in večina ljudi zanima koristne lastnosti hrane, ki jo jedo. Torej, vsi poznajo prednosti zeliščnih izdelkov, najpogosteje pa govorijo o visoki vsebnosti različnih vitaminov in hranilnih snovi v njih in redko omenjajo tako pomemben element kot vlakna. Medtem je že bila imenovana ena od sestavin recepta za dolgoživost in odličen način ohranjanja dobrega zdravja. Najbolje je razumeti prednosti tega elementa za naše telo in ugotoviti, katera hrana vsebuje vlaknine, da ne bi zamudili priložnosti in jo vključili v svojo prehrano.

Seveda se lahko pojavi vprašanje, če naše telo ne more prebavljati vlaknin, kakšna je njegova uporaba? Fiber se šteje za hranilo skupaj z vitamini in minerali, našemu telesu ne zagotavlja energije, vendar ima kljub temu pomembno vlogo v življenjskem procesu in je bistven element naše prehrane. Zato je pomembno vedeti ne samo, katera hrana vsebuje vlaknine, ampak kako natančno vpliva na telo. Da bi razumeli prednosti vlaken za naše telo, si morate zamisliti mehanizem svojega delovanja. Fiber je votlo vlakno, ki se v tekočem mediju močno povečuje. Ta funkcija je vlakna, ki so še posebej pomembna za naš prebavni sistem.

Obstajata dve vrsti vlakn - topnih in netopnih. Topno vključujejo smole, pektine in insulin. Topno vlakno stabilizira ravni sladkorja v krvi, upočasni proces prebave hrane in absorpcijo glukoze, ohranja kislost in pomaga preprečevati bolezni srca in žilja. Netopno vlakno je lingin in celuloza. Imenuje se netopno, ker se ne razgradi v vodi in zato izboljša prepustnost črevesja in prispeva k hitrejšemu nasičenju. Ta vlaknina pomaga očistiti telo, ščiti pred boleznimi prebavil in preprečuje razvoj debelosti - ni razlog za ugotovitev, katera hrana vsebuje vlaknine!

Ker se celuloza ne razgradi in ne prebavi, se lahko uporablja za čiščenje prebavnega trakta, za spodbujanje njegovega dela in učinkovitejšo absorpcijo uporabnih snovi, ki jih vsebujejo izdelki. Poleg tega vlakna zmanjšajo holesterol v krvi, kar vodi do zmanjšanega tveganja srčnih bolezni. Sestava številnih diet ni zaman, vključno z živili, bogatimi z vlakninami, upočasnjujejo absorpcijo maščob, prispevajo k hitri zasičenosti in dolgotrajnemu občutku sitosti, s čimer ohranjajo svojo telesno težo. Poleg tega vlakna vsebujejo skoraj nobene kalorije za mnoge ženske, zato, če želite izgubiti težo, morate samo vedeti, katera živila vsebujejo vlakna.

Torej bomo podrobneje razumeli, kateri izdelki vsebujejo vlakna.

2. Sadje. Najbogatejši vir rastlinskih vlaken, kot je vlakna, je sadje. Dejstvo je, da sadje vsebuje veliko količino pektina - vir topnih vlaken, poleg tega sadje vsebuje celulozno netopno vlakno, ki izboljša prebavo. Zapisi o vsebnosti vlaken vključujejo jabolka, hruške, suhe slive, slive, pomaranče, grenivke, limone, banane in marelice. Ne smemo pozabiti na suho sadje, iz katerega se odstrani večina vlage in ostane največja količina vlaken. Torej ne bi smeli obiti posušenih marelic, posušenih marelic in rozin.

3. Berry. V iskanju odgovora na vprašanje, katera hrana vsebuje vlaknine, ne smete spregledati jagodičja. Skoraj vsaka berry je odličen vir prehranskih vlaknin. Posebej vredno omeniti maline in jagode, ki vsebujejo največjo količino vlaknin.

4. Matice. V svojo dnevno prehrano je vredno vključiti. Vsakdo pozna koristne lastnosti oreškov in njihovo vrednost za naše telo. Kljub svoji vsebnosti kalorij je majhen delež orehov sposoben vsak dan zagotoviti telo vlaknima. Največja količina prehranskih vlaken se nahaja v mandeljnih, pistacijih, lešnikih in orehih, pa tudi na arašidih.

5. Cela zrna. Mnogi so že slišali za kruh z vso zrno in druge izdelke iz celokalorične moke, kot tudi otrobi in žita zrn žita. Vsa ta celotna zrna vsebujejo topne vlaknine in nizek holesterol v krvi. Torej je treba v vašo prehrano vključiti celo zrno kruh, otrobi, dodajte kaljena zrna v posodo, pa tudi ovseno kašo, ajdo in koruzno mletje.

6. Stročnice. V svojo dieto vključite fižol, grah in leča - stročnice, ki so odličen vir tako topnih in netopnih vlaknin. Torej, le en del leče lahko vsebuje do 16 gramov vlaknin!

Zdaj, če vedo, katera hrana vsebuje vlaknine, je treba ugotoviti norme svoje porabe. Nutricionisti priporočajo dnevno prehranjevanje vsaj 25 gramov vlaknin. Malo je verjetno, da bo nekdo takoj lahko nenadoma spremenil svojo prehrano in začel jesti 500 gramov na dan. fižol, 1 kg ovsene kaše ali 100 gr. hlebci. Začeti bi morali s svojimi običajnimi prigrizki in jesti peščico ali nekaj sadja namesto čokolade ali sladkarij. In namesto običajnih testenin za kosilo, uporabite zelenjavo s seznama kot stransko krožnik. Začnite postopoma povečevati vnos vlaknin in po nekaj tednih boste prišli do priporočenega dnevnega vnosa. Zaradi močnega povečanja vlaknin v prehrani lahko pride do neprijetnih posledic, kot je napihnjenost.

Ne pozabite na mehanizem vlaken, zato je skupaj s povečanjem njegove porabe povečati porabo vode. Če je mogoče, jejte samo svežo zelenjavo in sadje, ki se jim je izognila toplotna obdelava, v ekstremnih primerih pa lahko v pečici zamrznete ali pečete zelenjavo. Navadne sladke sladice lahko zamenjamo z manj sladko, vendar bolj zdravo sadje ali jagodami. Da bi telesu zagotovili vlaknine, je dovolj, da jedo najmanj 3 sadja na dan, vsaj 300 gramov. zelenjava, 4 rezine krompirjevega kruha, 4 obroke ovsene kaše ali riža in 2 porciji fižola, graha ali koruze.

Kako naj vsaj nekaj teh izdelkov namestite v dnevni meni? Spomnimo se, kaj so nas učili matere in babice. Zato je vredno narediti navado zajtrka s kašo, jo lahko zamenjate s svojim muesli z dodatkom vašega najljubšega svežega in suhega sadja ter mleka, naravnega jogurta, medu ali sokov. Če ni mogoče organizirati večerje s tremi tečaji in obrniti zelenjavo za prvo in drugo ter za tretjo pripravo kompote, potem pustite vsaj zelenjavno juho ali juhasto moko. Če vemo, katera hrana vsebuje vlaknine, jih lahko dnevno vključite v svojo prehrano in ponujamo več možnosti za recepte iz zgoraj omenjenih izdelkov.

Muesli z jagodičnimi in sezonskimi sadeži

Sestavine:
1 / "čl. ovsena kaša,
½ žlica. jogurt,
2 tbsp. mešanice suhega sadja in oreškov,
2 tbsp. jagode ali maline,
1 vsako sezonsko sadje.

Kuhanje:
Položite polovico ovsenih kosmičev v globoko skodelico, položite polovico jogurta na njih, nato pa ovseno kašo in jogurt. Operite svoje sadje in ga razrežite na zelo majhne kocke. Jagode so tudi sesekljane, če vzamete maline, jih ne morete zdrobiti. Zelo posušite suho sadje in izrežite oreške. Sadje, jagodičje in mešanico oreškov in suhega sadja, ga postavite na jogurt, pokrijemo muesli s pokrovom in pustite čez noč v hladilniku. Zjutraj zmešajte muesli in služite.

Lentil in jajčevca juha

Sestavine:
3 /; st. leča,
300 gr. jajčevcev,
2 paradižnika
1 čebula,
3 stroka česna,
4 tbsp. rastlinsko olje,
peteršilj,
sol

Kuhanje:
Izplaknite lečo in pokrijte z 1 liter vrele vode, jo postavite na ogenj in kuhajte z zmerno toploto, pokrijte s pokrovom. Pazite na barvo leče, rdeče kuharice precej hitreje od zelene. Odlepite jajčevce, razrežite na rezine in malo malo popražite v rastlinskem olju. Izperite paradižnik in naredite križni rez na njih, v nekaj sekundah postavite v vrelo vodo in odstranite kožo od njih. Olupljeni paradižniki, razrezani na velike kocke. Lupino in fino posekljamo čebulo, jo popržimo v rastlinskem olju, nato dodamo paradižnik in kuhamo približno 3 minute, neprestano mešamo. Ko je leča pripravljena, jo solite, dodajte še več vrele vode, dodajte jajčeca in nadaljujte kuhanje. Po 5 minutah dodajte paradižnik in čebulo v juho in juho pustite vreti 3 minute. V tem času sižite česen in ga dodajte juhi, kuhajte še eno minuto in nato odstranite s toplote. Pri služenju sezono z juho navlažite s peteršiljem.

Zucchini Souffle

Sestavine:
3 bučke,
150 gr. trdi sir
1 žlica. mleko
½ žlica. krušne drobtine,
peteršilj,
4 jajca,
rastlinsko olje,
mlet poper
sol

Kuhanje:
Operite squash, lupino in kocke. Vreli bučke v majhni količini soljene vode. Potem jih zmešajte in ohladite. Dodajte krušne drobtine, kozarec mleka in nariban nariban sir. Beat 4 jajc in razrežite peteršilj, jih dodajte v bučke. Pasterizirajte z rastlinskim oljem, dajte maso za squash in jo položite v segreto pečico 40 minut.

Če govorimo o tem, katera hrana vsebuje vlaknine, ne pozabite, da ga ne smete zlorabljati, ker lahko njen presežek, pa tudi pomanjkanje, povzroči neprijetne posledice v obliki prebavnega vznemirjenja. Vendar zelenjava, sadje, jagode, oreški in stročnice niso le odličen vir vlaknin, vsi ti proizvodi so bogati z drugimi hranili, vitamini in mikroelementi, zato njihovo vključevanje v dnevni meni vpliva na zdravje. Hkrati poskušajte vzdrževati ravnotežje vseh hranil in narediti vaš meni ne samo uporaben, ampak tudi okusen in raznolik!