Živila, bogata z grobimi vlakni

Fiber je razdeljen na dve vrsti: topen (mehak) in netopen (grobe). Največja korist za naše telo je grobo vlakno, ki je polimer za glukozo. Ne razgrajujejo se v prebavnem traktu, izvirajo naravno, niso vir energije. Groba vlakna zmanjšujejo tveganje za raka, pomagajo zmanjšati telesno težo in znižati sintezo holesterola. Zato morajo biti grobe vlaknine prisotne v prehrani vsake osebe. Danes vam bomo povedali, kateri izdelki vsebujejo grobe vlaknine.

Hrano, bogato z grobimi vlakni, potrebuje človeško telo, da pospeši sintezo lipaze v maščobnem tkivu, uravnava količino glukoze v krvi, znižuje holesterol v plazmi, normalizira črevesno mikrofloro, odstrani žolčne kisline in se izogne ​​nastajanju žolčnih kamnov.. Poleg tega vlakna zmanjša tveganje za zaprtje in hemoroide, preprečuje razvoj raka.

Groba vlakna prinašajo posebne koristi za zdravje žensk. Če predstavniki šibkejšega spola redno uživajo izdelke, ki vsebujejo vlakna in grobe vlaknine, se zmanjša tveganje za nastanek raka dojke ali raka jajčnikov.

To ne preneha uporabljati grobih vlaken za telo. Če želite ohraniti telesno težo, zmanjšajte težo, potem bi morali biti proizvodi, ki vsebujejo grobo vlakno, osnova vaše prehrane. Ne vsebuje le nizko kalorično vsebino, ampak tudi upočasni prebavljivost ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. V želodcu se znatno povečuje, spodbuja črevesje in povzroči občutek sitosti. Redna poraba takšne hrane vodi v zatiranje apetita, izločanje vode in natrija, ustvarjanje občutka polnosti.

Kakšna hrana vsebuje grobe vlaknine: seznam

Proizvodi, ki vsebujejo grobe vlaknine, so izključno proizvodi rastlinskega izvora. Groba vlakna najdemo v koreninah, listih, stebeljih in sadju iz zelenjave, sadja, stročnic in poljedelskih pridelkov.

Zelenjava in sadje, kot so cvetača, fižol, brokoli, krompir, buča, kumare, koper, sladka paprika, so tudi izdelki rastline, ki so bogate z grobimi vlakni. Zaželeno je, da jih uporabimo z lupino, ker je v njej največja količina grobih vlaken. Zato ne luščajte hrušk, jabolk, breskev in drugih plodov. Upoštevajte, da toplotna obdelava ne vpliva na količino vlaken. Še vedno pa je zaželeno, da jih uporabimo surovo.

Stopnja porabe grobih vlaken

Predložili smo vam popoln seznam izdelkov z grobo vsebnostjo vlaken. Zdaj je pomembno govoriti o pravilih in stopnji porabe izdelkov, ki vsebujejo grobo rastlinsko vlakno.

Za en dan potrebuje odrasel 25-40 gramov grobih vlaken. Natančna dnevna potreba je odvisna od telesne aktivnosti, telesne mase, zdravstvenega stanja. Da bi dobili takšno količino grobih vlaknin, je dovolj, da jedo 1,5 kg svežega sadja in zelenjave na dan. Upoštevajte, da je treba to snov postopno uvesti v telo.

Rough Fiber

V proizvodih rastlinskega izvora je veliko vlaknin. Taki izdelki imajo zelo ugoden učinek na stanje organizma kot celote, ki uravnava mikrofloro v črevesju.

Izdelki s grobo vlakno zelo ugodno vplivajo na stanje telesa kot celote, ki uravnava mikrofloro v črevesju.

Z drugimi besedami, groba vlakna pomenijo vlakna iz različnih delov rastlin: stebla, sadje, listje, korenine. Rastline, ki vsebujejo malo sladkorja, bolj sestavljeno iz vlaken. Fiber (ali balast) se šteje za zapleten ogljikov hidrat, katerega sestavni deli so odporni škrobni (ali celulozni) in neškrobni polisaharidi.

Fiber ima zelo pomembno lastnost, in sicer upočasni prebavljivost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. To nedvomno cenijo tisti, ki se odločijo izgubiti težo.

Nobenega smisla ni, da poiščemo vlakna med živalskimi proizvodi, saj jih preprosto nimajo.

Zato mnogi ljudje vprašajo: v katerih proizvodih je vlakna in kje vsebuje največjo količino? Najprej je treba opozoriti, da ni smiselno, da poiščemo vlakna med živalskimi proizvodi, ker jih preprosto nimajo. Najdeno je le v rastlinski hrani. In katera? Celoten seznam teh izdelkov bo predstavljen kasneje.

Vrste vlaken

Obstajata dve vrsti balastnih snovi: topen in netopen. V prehrani morajo biti obe vrsti snovi.

Dietna vlakna topna. Proizvodi z vključitvijo vlaken te sorte so žita (rž, oves, ječmen), stročnice (fižol, fižol, grah, leča) in posamezno sadje (jabolka, breskova koža in kutina, suhe slive, avokado, rozine). Posebna lastnost topnih vlaken je njihova sposobnost pod vplivom vlage, da sprejmejo gelasto konsistenco.

Netopno vlakno se uporablja za preprečevanje zaprtja.

Tako pridobljena želiva snov upočasni gibanje hrane. Poleg tega nastali žele upočasnijo učinek na ogljikove hidrate encimov in zmanjša holesterol v cirkulacijskem sistemu.

Raztopljene vlaknine najdemo v otrobi z obroki (vlakna obeh vrst), nekuhane žitarice, oreške, semena, cvetača, fižolove fižola, različne zelenice, brokoli in zgornji sloj sadja. Podatki, nasprotno, pospešujejo prehajanje delcev hrane skozi gastrointestinalni sistem. Njihov odvajalni učinek se uporablja za preprečevanje zaprtja. Poleg tega stabilizirajo kislost in zmanjšajo tveganje za razvoj onkoloških bolezni, obnavljajo mikrofloro.

Opazana sta dve vrsti hranljivih vlaken, ki lahko dobro absorbirajo vlago in bistveno olajšajo delo v debelem črevesu.

Poleg tega se imenuje tudi:

• Celuloza je vrsta celuloze, ki je na voljo v prešišani moki, mladi grah, kumare, jabolka, korenje, otrobi.
• Hemiceluloza - to vrsto grobih vlaknin je treba dodati tudi prehrani. Obstajajo v pese, brstični ohrovt, gorčična zelenica.
• Lignin - vrsta vlaken bistveno zmanjša absorpcijo drugih vrst vlaken. Najpogosteje ga najdemo v žitih, ki se jedo za zajtrk v obliki žitaric, pa tudi v dolgih zelenjavi in ​​otrobi.
• Gumi - se nahaja v posušenem fižolu, ovsu in derivatih iz nje.
• Pektin - najdemo v sadju z zelenjavo.
• Prve dve vrsti hranilnih vlaken lahko absorbirajo vlago in znatno olajšajo delo v debelem črevesu.

Vse vrste vlaken vplivajo na absorpcijo. Poleg tega zmanjšujejo absorpcijo sladkorja, ki ga potrebujejo diabetiki.

Opozoriti je treba, da vse vrste vlaken vplivajo predvsem na proces absorpcije. Poleg tega zmanjšujejo absorpcijo sladkorja, ki ga potrebujejo diabetiki.

Telo potrebuje vlaknato hrano približno 20 g. Takšno količino lahko dobite z jedjo pol kila fižola, kilogram ovsene kaše, 3 kg zelja. Seveda je enako količino hrane, tudi za en dan, težko jesti. Zato ga je mogoče nadomestiti z drugim virom kruha iz vlaken z visokim vlaknom, ki ga morate jesti le sto gramov.

Razvrstitev izdelkov po vlakni

Glede na to, da so proizvodi, katerih sestava vključuje topna hranilna vlakna in netopne, na voljo v zadostnih količinah, so vsi razdeljeni na več podvrst. Posebej upoštevajte pakiranje z visoko vsebnostjo vlaken.

Celotno žito. Ovsa cela zrna vsebujeta vrsto topnih vlaken, imenovana beta-glukani, ki predstavljajo glutensko sol. Študije te vrste vlaken so pokazale, da imajo sposobnost zmanjšanja količine holesterola v krvi.

20 + živila, bogata z vlakninami

O koristih fiber vlaken v hrani rastlinskega izvora nenehno govorijo strokovnjaki za prehrano in zdravje življenjskega sloga.

In to ni presenetljivo - s svojo pomočjo si lahko brez posebnih naporov vzdržujete normalno črevesno mikrofloro.

Sama vlakna praktično ni prebavljena v prebavnem traktu in ne vsebuje vitaminov, kar teoretično onemogoča.

Toda hkrati so potrebna trda vlakna za dobro počutje, prebavo in črevesje.

Razumemo izdelke, bogate z vlakninami, načelo svojega dela in pripravimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.

Vsebina:

Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije

Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?

Odgovor je preprost: za obdelavo grobega dela rastline je potreben veliko časa, toda njihov prehod skozi telo omogoča čiščenje iz ostankov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.

Iz tega razloga se lahko prehransko vlakno šteje za črevesne čevlje in tanke pasove najboljše prijatelje.

V nasprotju s hrano, ki prehiteva veliko način prebave, je vlakna prikazana v svoji izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.

Kaj to pomeni: v zdravem črevesu z uravnoteženo mikroflore obstajajo bakterije, ki lahko uničijo trda vlakna.

S pomočjo so v tankem črehu tvorjene topne spojine. Vzamejo rumeno stanje in se delno absorbirajo.

Fiber najdemo v sadju in zelenjavi

Za ugotavljanje stopnje topnosti lahko pride na koži ploda - tanjši in mehkejši je, bolj je vlakna razdeljena.

Topna skupina je sestavljena iz smol, alginatov, pektinov. Netopen - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7+ koristne lastnosti vlaken:

1. Obnavlja pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, predpisano za hemoroide in zaprtje
2. Spodbuja izguba teže - zaradi visoke trajnosti, občutek lakote se umakne, deli se zmanjšajo
3. Zmanjšuje sladkor v krvi in ​​nadzoruje ravni holesterola - označeno za vse vrste sladkorne bolezni, za preprečevanje kardiovaskularnih bolezni
4. Čisti limfni sistem
5. Odstranjuje toksine, odpadke, neželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, naravno vpojno
6. Okrepi mišična vlakna
7. To je preprečevanje raka, vključno s kolorektalnim rakom
8. Zmanjšuje gnilo procesov.

Seveda imajo nekatera živila, bogata z vlakninami, številne kontraindikacije, in če so zlorabljena, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.

Filamentna vlakna vlakna se vbrekajo v črevesju in, kot gobo, absorbirajo prekomerno vlago

Te vključujejo:

Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnih nalezljivih bolezni, težav s krvnim obtokom.

Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakninami - tabela opisov

Mnoge trde vlaknine vsebujejo žitarice

Celuloza je hrana rastlinskega izvora.

Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnat kruh - vlakna so koncentrirana v semena, stebla, lupine.

Pri sadju maso doseže 2%, v jagodah - 3-5%, pri gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.

Topni - jagode, ovseni otrobi in listnate vrtnine.

Na tej osnovi uravnotežena prehrana v celoti pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlakninah brez dodatnih dodatkov.

Nasvet: 25 gramov - enako število netopnih vlaknin je vsak dan potrebno za vzdrževanje črevesja.

Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ vlaknin.

Izberite rjavega riža

Pomembno je vedeti, da zelenjava med toplotno obdelavo izgubi vlakna, zato je bolje, da jih pojedo v "živi" obliki.

Sončnična semena - lan, buča, sončnica, sezam

Polnozelen polnozrnat kruh

Žita iz žit in žit

Zavrzi škodljive sladkarije v korist suhega sadja.

Oreščki - mandlji, les, orehi, kaše, pistacije, arašidi

Žita - biserni ječmen, ajda, oves, pšenica

Riž - olupljen, neolupljen, rjavi

Vse instant žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih vlaknin. Čeprav jih je enostavno pripraviti, so za zdravje neuporabne.

Suho sadje - datume, rozine, suhe marelice

Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče

Dajte prednost polnomastnemu in otrobi kruhu

Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje

Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati ​​vlaken, žal, ne vsebujejo.

Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranjevalnih vlaken nazadnje, bi morali dati prednost gladini.

Zelenjava in sadje ne bi smeli luščiti - v lupini jabolk in hrušk vsebuje največ vlaknin. To ne velja za avokado.

Čistimo in uvozimo jabolka - z dolgotrajnim transportom sadja, lupino vedno obdelujemo s kemičnimi spojinami, ki niso a priori koristne.

Posebno pozornost je treba nameniti otrobi

Nasvet: V zelenjavi so vlakna koncentrirana v različnih delih. V korenčkih, na primer v jedru, in v pesni - v obročih znotraj.

Ločeno je treba reči o otrobi.

Vsi njih - riž, koruza, pšenica, ječmen, ovsena kaša in rž - ne vsebujejo le ogromne količine prehranskih vlaken, temveč so tudi naravni absorbenti.

Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne elemente v sledovih.

Lahko jih kupite v lekarni ali oddelku za zdravo prehranjevanje. Najboljši odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.

Če hkrati jemljete zdravila, ki jih predpisuje zdravnik, naj bi minilo šest ur po prevzemu otrobi, ker imajo možnost aktivnega odstranjevanja vseh tujih elementov.

Fiber lahko kupite tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.

Njena redna poraba hitro nadomesti pomanjkanje balastnih snovi, vendar dietetiki priporočajo uporabo te metode kot zadnje sredstvo in ga omejijo na pravilno strukturiran meni.

Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za občutljivo izgubo telesne mase

V navdihu z navdihujočimi informacijami o sposobnosti celuloze, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnogi dekleti začenjajo nesmiselno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlakninah.

Brez dvoma deluje, vendar s povečanjem norme na več kot 40 g na dan je lahko velika škoda za dobro počutje.

Skupaj z otrobi se bodo začele pojavljati hranila in vitamini, jim bo pridružil napihnjenost in povečanje plina.

Da bi se to izognilo, je nutricionist ameriškega zdruzenja zdravja Julia Upton razvil vrsto preprostih pravil:

1. 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavlja 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
2. Še en 5-7 gramov bo prineslo žitarice iz bisernega ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
3. 5-6 gramov vsebuje 100 gramov polnozrnatega kruha
4. Dvakrat na teden raznolik meni z lečo, grahom in fižolom
5. Ne jejte sladkornega sladkorja, zamenjajte škodljive prigrizke s suhim sadjem
6. Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
7. Uporabite parjene otrobe - 6 žlic dnevno

Nasvet: za boljšo prebavo hrane, pustite sadje v prvi polovici dneva in se odreči slabi navadi pitja hrane z vodo.

Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.

Še ena četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mleka, mleka in oreščkov, dvajsetih - maščob rastlinskega izvora.

Osnova izgube teže v vlaknatem svežih solatah

Če izgubimo težo na ta način, je res mogoče izgubiti od dva do štiri kilograme na mesec s pomočjo ustrezne prehrane sam.

Da bi proces gladko in neboleč, naredite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo z vlakninami, temveč tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.

Pripravite več različnih jedi na podlagi:

1. Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
2. Dodajte bučna semena, mandlje, orehe, kaše in lešnike v sveže solate
3. Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
4. Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
5. V okviru razloga se prepustite bananam, malinam, hruškam, jabolkam

Bogat v zgoraj navedenih pripomočkih, semena quinoa so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.

Od njih kuhamo kašo, mletimo v moko in pecimo kruh. Za kvinoje praktično ni okusa, zato ne moremo storiti brez začimb.

Izberite tekoče pijače namesto sokov.

Osnovna pravila in meni diete živalskega reaktorja brez ogljikovih hidratov, ki so podrobno opisani v tem članku.

Prednosti vlaken s hemoroidi

Uporaba hrane, bogate z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembno pri hemoroidih.

Tvrge prehranske vlaknine, kot gobica, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, olajšajo njihov prehod skozi rektum brez draženja sluznice.

Osnova prehrane mora biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobi na dan.

Avokado so še vedno čisti

Upoštevati je treba naslednja pravila o prehrani:

1. Zaužiti 5-6 krat na dan v majhnih delih
2. Daj prednost ajdovi, ječmen, biserni ječmen in ovsena kaša
3. Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črne barve
4. Zavrzi pečenje in testenine
5. Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje v surovi, zamrznjeni in parjeni
6. Pijte 1,5-2 litra vode na dan
7. Omejite čaj, kavo, alkohol

Živila bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo

Rdeča prehranska vlakna v prehrani bodočih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.

Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj za redno praznjenje črevesja in vzdrževanje stabilne ravni sladkorja.

Med nosečnostjo in dojenjem so vlakneni izdelki bistveni za vaše telo.

1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; Ne lupite jabolk, hrušk, breskev
2. Izberite celoten kruh za zrnje
3. Jejte pšenice, rži in riževih otrobov
4. Kuhaj leča in grah

Toda med prehranjevanjem je bolje, da opustimo preveč grobe vlaknine in izdelke, ki jih vsebujejo:

1. Fižol
2. Dill
3. Sladka paprika
4. Brokoli
5. Rjavi riž
6. Koruza
7. Soy
8. Fižol
9. Celotna moka

Cook kaša na vodi

Namesto tega jejte:

1. Vodna kaša
2. Rdeča pesa
3. Slatkovine
4. Hruške
5. Slive
6. Rafinirani riž
7. Krompir

In bodite pozorni na reakcijo otroka na svojo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od nje.

Več informacij o pomenu vlaken za hujšanje najdete v spodnjem videu:

Visoka vlakna Tabela

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki se zaveda zdravja, mora vključevati hrano v vsakodnevni prehrani.

Kakšna hrana vsebuje veliko vlaknin

Celuloza je eno od najboljših sredstev za zmanjšanje telesne mase in ohranjanje normalne funkcije črevesja. Zato mora vsakdo, ki skrbi za svoje zdravje, vključiti v vsakodnevno prehrambeno hrano, ki vsebuje vlakna, za odstranjevanje toksinov iz telesa, da se prepreči bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakninami prvega tipa - jabolka, zelje, citrusi, brokoli, obrok, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko pretvorimo v žele podobno maso, skrbneje obravnava želodec.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrnja (predvsem v njihovih lupinah), v koži zelenjave in sadja.

Kakšna hrana vsebuje vlakna

Za odrasle je potrebnih 20-30 gramov vlaknin, da bi se izognili težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, v katerih živilih so vlakna.

Veliko vlaknin vsebuje:

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaknin, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkve - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo tudi sadje, jagode in oreške. Še posebej hruške, jabolka, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Največja vsebnost vlaken ima:

druge vrste celih zrn.

Še posebej koristen kruh z otrobi.

Opozarjamo vas na dejstvo, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaknin, porabiti sveže, ne bi smeli biti izpostavljeni toplotni obdelavi.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulinu, polidekstrozi, maltodekstrinu.

Mnogi ljudje uživajo mleko, ribe, meso in sir, če mislijo, da svoje telo obogatijo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za proizvode, ki ne vsebujejo vlaken.

Količina vlaknin v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaken. Količina vlaken v izdelkih, označenih na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Beli riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8-10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2-5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3-7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in agrumi - 5-10%. Večina vlaknin v naslednjih sadovih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko si hitro naredite dieto, vključno s proizvodi, ki vsebujejo vlakna. ki ga je izdal econet.ru

Ime

Sadje in jagodičje s grobo vlakno. Kaj je vlakna?

Večkrat smo slišali od zdravnikov, strokovnjakov za prehrano, priljubljenih televizijskih voditeljev in vseh znanih deklet o čarobni besedi "vlakna", ki lahko očisti naše telo toksinov in toksinov.

Kaj je ta čudež? Dejansko je prav, da ne govorimo o vlakninah, ampak o prehranskih vlaknih. Prehranska vlakna so zapleteni ogljikovi hidrati, ki niso prebavljeni v človeškem prebavnem traktu. Natančneje, človeški prebavni encimi ne morejo prebaviti, vendar koristna črevesna mikroflora spoprijema s to nalogo.

Vse prehranske vlaknine v živilih se običajno razdelijo v šest vrst: celulozo, celulozo, hemicelulozo, pektine, lignin in tako imenovano sluz in dlesni. Opozarjam na dejstvo, da glede na informacije, ki so na voljo na internetu, ni mogoče ugotoviti, koliko vlaken ali specifično gumi, celuloze ali pektina je v tem ali proizvodu.

Možno je, da so referenčne knjige za to temo zbrane za strokovnjake za živilsko industrijo ali zdravstvene delavce, vendar jih nihče ni zagotovil za splošno uporabo omrežja, na splošno so razpoložljive informacije zelo približne in niso vedno zanesljive. Vendar je zelo pomembno, kaj natančno vsebuje prehransko vlakno v hrani na naši mizi. In tukaj je zakaj. Dietna vlakna se razlikujejo po sestavi in ​​lastnostih.

Vse so razvrščene po topnosti v:

vodotopni: pektin, dlesni, sluz, škrob - verjamejo, da je bolje odstraniti težke kovine, toksične snovi, radioaktivne izotope, holesterol.

V vodi netopen: celuloza (celuloza), lignin - to bolje zadržuje vodo, kar prispeva k nastanku mehke elastične mase v črevesju in izboljšanju izločanja.

Grobo rečeno, vlaknina je ovoj rastlinskih celic, pektini pa so snovi, ki vežejo rastlinske celice med seboj. Fiziološko se čutimo, da je razlika, če je v proizvodih več pektina, potem se čas prebave hrane zamuja. Če je več vlaknin (celuloze) - skrajšano. Vsakdo, ki je kdaj trpel zaradi zaprtja, bo razumel, kaj pomenijo.

Pravzaprav imena govorijo zase - grobe prehranske vlaknine (vlakna) in mehka prehrana (pektin).

Za še večjo jasnost bom podaril primer: jabolko. Lepa, sočna, uporabna in druga blah blah. Obrnite se na številke: 100 g užitnega dela jabolk vsebuje 0,6 g vlaknin, 1 g pektina (povprečno). Kot lahko vidite, je vlakna skoraj dva krat manjša od pektina. Torej, nekateri ljudje so nagnjeni k zaprtjem zaradi fiziološke črevesne strukturo (dolichosigma, dodatnih črevesa zank in podobnih bolezni, ki jih najdemo med kolonoskopija ali barijevega pregleda), potem jesti veliko jabolk, predvsem uničila kožo, se veseli nuje obiskati WC soba celo dlje kot brez jabolk. Če bi pojedli eno lupino, bi dobili učinek - ker celuloza (vlakna) vsebuje predvsem lupino in pektin - v celulozi.

Mnoge matere so se soočile s problemom: po vnosu jabolk v hranjenje jabolk so dojenčki začeli odložiti stol. Ampak za večino ljudi se beseda "jabolka in zaprtje" zdi divja in absurdna. Zakaj so jabolka trdna vlakna! Zakaj ne deluje? In poskusite dati kruh bučke ali korenček sok in stol, da se izboljša.

Za kaj so dietna vlakna?

Vodotopni vlaknine: gumi in pektin vežejo v črevesju s žolčnih kislin (v želodcu, da se tvori želatinaste maso gela podobnih), s čimer se zmanjša absorpcijo maščob in zmanjšanje ravni holesterola. Na splošno zavirajo proces promocije hrane vzdolž gastrointestinalnega trakta, zaokrožijo črevo, ga ščitijo, če so na njej razjede, erozija. Zato je na dieti z boleznimi želodčnega trakta, s holecistitisom, enterokolitisom koristno, da ne jedo surovega sadja, pecemo pa s kožo kože. Poleg tega dlesni in pektin upočasni absorpcijo sladkorja po obroku, kar je koristno za diabetike.

V vodi netopna dietna vlakna: celuloza (vlakna) in lignin vežejo vodo v črevesju, s čimer se znesek "odpadne GI", podpiranje hitrejše gibanje črevesja, ki je preprečevanje posledic zaprtje kot spastični kolitis, hemoroidov, raka kolona, ​​krčne žile rektum.

V navodilih za prehranska vlakna, ki se prodajajo v lekarni, lahko ugotovite, da vežejo ksenobiotike, težke kovine, radioaktivne izotope, amoniak, dvovalentne katione in prispevajo k njihovi odstranitvi iz telesa. Dejstvo je, da imajo enterosorbing, detoksikacijo, antioksidativne učinke.

Ampak to je napačno, da se glavnik z enim glavnik, pod imenom "vlakna" vse prehranske vlaknine. Ljudje, ki nimajo težav z prebavo in gastrointestinalnim traktom, delujejo kot dodatni odmerek nekaterih prehranskih vlaken, in sicer vlaknin, ogrožajo driska in napenjanje.

Koliko vlaknin v hrani potrebuje oseba?

Nutricionisti v večini držav verjamejo, da ljudje preprosto potrebujejo balastne snovi v obliki prehranskih vlaken. To je samo soglasje, koliko v gramih - ne. Združenje ameriških dietetikov je na dan določilo stopnjo 25-30 gramov vlaknin. Ruski strokovnjaki za prehrano priporočajo 20-25 gramov vlaknin na dan. To je kazalnik povprečne osebe brez fizioloških odstopanj.

Za vsako bolezen lahko zdravnik prilagodi stopnjo. Torej, v nekaterih primerih se lahko količina prehranskih vlaken, še posebej groba (vlakna), poveča na 40 gramov na dan (v športni medicini priporočamo 35 do 50 gramov vlaknin na dan). Ali pa obratno zmanjša, čeprav v večini primerov, če slikate prehrane povprečnega človeka (ne kot vegetarijanski) na hranilno vrednost, je tipkal na moč 15-17 gramov vlaknin na dan - preveč v naših življenjih rafiniranega živila.

Priporočeni odmerek pektina za navadne skupine prebivalstva je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke. Pri povečanem radioaktivnem ozadju je treba pektin povečati na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesju, spremlja napenjanje in zmanjša prebavljivost beljakovin in maščob. Sem že dejal, da je prehransko vlakno vsebovano samo v rastlinski hrani? Ne, no, sam si uganil. Ampak vsebnost prehranskih vlaken, oziroma pektinov in vlaknin, je zelo različna.

Izdelki, ki vsebujejo prehranske vlaknine

Zelenjava

Jagode in sadje

Žitarice, zrnate stročnice

Oreški in semena

Količina pektinskih snovi se lahko razlikuje zaradi različnih razlogov. Prva je sortna kakovost zelenjave in sadja. Jasno na hruške, se spomnite, kako so drugačni - s tanko kožo (konferenčna hruška), z debelimi (kitajskimi hruškami). Poleg tega se med skladiščenjem količina pektina v sadju zmanjša, zato je bolj koristno jesti sveže sadje in zelenjavo.

Količina vlaknin se razlikuje tudi glede na sorte, kar je jasno razvidno iz primera trenutno priljubljene čičerke. V prodaji sta dva tipa: beli chickpea chick-pea desi je rumen, suh, umazan, rumen ali siv in rjav chickpea chickpea (priljubljena v Indiji) je temno rjava, suha skoraj črna. Vsebnost pektinov in vlaknin ter skupna vsebnost ogljikovih hidratov (skoraj 1,5-krat več škroba v belih čičerah) je zelo različna. Poleg tega je količina prehranskih vlaken in celotna vsebnost ogljikovih hidratov odvisna od tega, ali v posodah (brez lupin) uporabljate olupljene ali ne luščene. Ta članek sem dobil dobesedno po bitnih referenčnih knjigah, ne samo v rusko govorečem, na primer "Dietna vlaknast profil živilskih stročnic", Sarhad J. Agric. Vol. 23, št. 3., 2007.

Mimogrede, poleg pektinov in vlaken, nekateri izdelki vsebujejo tudi druga prehranska vlakna - sluz - snovi različnih kemičnih sestavin, večinoma polisaharidi, vendar blizu pektinov. Selektivno absorbirajo druge škodljive snovi v črevesju, zmanjšujejo gnitje v njej, spodbujajo zdravljenje sluznice in odstranijo presežek holesterola iz telesa. Njihov vir je, prvič, laneno seme (6-12%), sluz je prisoten tudi v rženih zrnih.

Če povzamemo, je najbolj bogata z vlakninami, in prehranskih vlaknin kot celote, zlasti stročnic, oreščkov in semen, zlasti lanenih semen, polnozrnati moki, sledijo zelenjave (predvsem čebulo, korenje in pesa), sadja (predvsem avokado, suho sadje) in jagod (zlasti brusnice, maline, črni ribez). In sadje ima najvišjo vsebnost prehranskih vlaken v lupini.

Ne smete popustiti nekaj začimb, kot je cimet. Je zelo bogata s prehranskimi vlakninami. Nisem mogel najti informacij o tem, koliko pektina je v njej, in koliko vlaknin, je samo znano, da je skupna količina prehranskih vlaken 53 g na 100 g, kar je več kot polovica. Zato cimet bogati pecivo ne samo po okusu, ampak tudi v strukturi.

Koliko in kaj je na voljo za dovolj vlaknin

Če želite pridobiti potrebno količino vlaknin 25-35 g, morate jesti veliko zelenjave in sadja, na primer 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk ali 1 kg korenja ali 1 kg zelja ali 1 kg bučke, 1,5 kg marelic ali 2 kg melone. Lahko prejedite jagode - le pol kilogramov ribeza! Toda vsak dan ne jeste toliko.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaken je krušna rž (8,3 g vlaknin na 100 g kruha), zrnje (8 g vlaknin), zdravnikovo hlebec (z otroškimi otroki - 13 g vlaknin), žita (ovsena kaša - hercules, ajda - 10-11 gramov vlaknin). Toda izračunajte, koliko kruha jeste? Rezina kruha tehta 20-30 gramov, ena velika plošča ovsene kaše - samo 40 gramov žit. Velika ploščica ajde vsebuje le 8 gramov vlaknin.

Še zlasti je pomanjkanje prehranskih vlaken, zlasti vlaknin, za otroke, težko jih je jesti jedi zelenjave, kruhov in stročnic. Prihranite oreške in sadje, suho sadje.
Če se ponovno razmislite in začnete uživati ​​več hrane, bogate z vlakninami, se prikaže zelo malo prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in celotne vsebnosti kalorij. Dejstvo je, da v sadju in suhem sadju, na primer, poleg prehranskih vlaken, obstaja masa sladkorjev, v oreščkih - maščobah.

V istih jabolkah, poleg pektina in vlaknin, 10 g sladkorjev za vsakih 100 g teže, v suhe slive - 38 g sladkorja. Povprečna količina ogljikovih hidratov za osebo je 250-450 g (odvisno od teže in telesne aktivnosti). Enako velja za matice in semena - lahko razvrstite masti, katerih stopnja je približno 40-50 gramov na dan.

Vsak dan sem poskušal vsakodnevno prehrano iz najpogostejših izdelkov, da bi ga bolj ali manj približal normam. Iskreno, to ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približna različica dneva, ki jo je treba razdeliti na 5-6 obrokov:

• 120 g (5-6 rezin) rženega kruha,
• 200 g skute 5%,
• 200 g kuhanega dolgozrnatega riža,
• 200 g kuhanih testenin,
• 100 g kuhani piščančji file,
• 200 g pečenega brez masla roza lososa,
• 200 g sveže kumare (1 kumara),
• 150 g svežega paradižnika (1 majhna),
• 10 g rastlinskega olja (žlica),
• 100 g mandarine (2 majhna),
• 500 g jabolk (2 velika ali 3 srednja),
• 60 g sladkorja (10 h Žlici za čaj ali kavo),
• 20 kosov (20 g) mandljevih orehov.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaken, le 2054 kcal. Zasnovan za osebo z energijo po 2000 kalorij (+/- 50), ki se ukvarja s trikrat tedensko amatersko usposabljanje za moč in ne išče izgubljanja telesne mase. Rastlinsko olje lahko zamenjate s smetano, jo dodate v stransko krožnik, potem pa morate jesti surovo zelenjavo, da ne preideš z maščobami in kalorijami.

Možnost diete: odstranite vsa jabolka s seznama, dodajte ploščico kuhane leče (200 g) in dobite: 140 g beljakovin, 43 g maščob, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaken, le 1811 kcal - večja možnost fitnesa - manjši primanjkljaj kalorij in manj ogljikovih hidratov bo pomagal nekoliko izgubiti maščobe.

Druga različica prehrane: popolnoma odstranite sladkor, ga zamenjajte s 100 g suhih sliv (1 kos brez kamna tehta 8-10 g), nato pa sovražno lečo lahko zamenjate z delom 300 g pečene v začimbah (brez olja ali s kapljico olja) krompirja. Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaken, skupaj 1849 kcal.

Včasih obstajajo časi, ko ni želje ali zmožnosti, da bi jedli zelenjavo in sadje. Najpogosteje je v procesu izgube teže. Tukaj se zmanjšajo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In to je zelo zmanjšano - manj kot 100 gramov na dan. Ampak potem dobava prehranskih vlaknin se zelo močno zmanjša, dobesedno na 2-4 g. To grozi, da resno moti pravilnost "stol". V takih primerih se rešujejo posebni proizvodi z visoko vsebnostjo vlaknin: pšenični otrobi, ovsena kaša, ržni otrobi (25-55 g vlaknin), laneno moko (25 g vlaknin), sojino moko (14 g vlaknin).

Toda, morda bi moral vsak od teh izdelkov nameniti ločen članek...

Obstajajo netopne in topne prehranske vlaknine, vlakna. Ta vlakna so zelo uporabna za izgubo teže, ker niso izpostavljeni učinkom encimov, zato se nevarni odpadki hitreje in bolje izpustijo. Fiber normalizira celoten prebavni sistem, izboljša metabolne procese.

Druga prednost rastlinskih vlaken je, da se v želodec postanejo večji zaradi vlage, polnjenje želodca in ustvarjanje občutka polnosti. In to je pomembno tudi pri izgubi teže. Nato boste izvedeli, kako pomaga vlakno za hujšanje - hrana bogata s prehranskimi vlakninami.

Vemo, da ogljikovi hidrati sintetizirajo energijo in so potrebni za možgane. Tovrstne vrste ogljikovih hidratov, kot so: lignin (najdemo v tkivih lesnih rastlin), celulozo (na voljo v rastlinskih tkivih) in pektinske snovi (predvsem v plodovih), preprosto ne absorbira telesa in se preprosto odstrani iz nje, medtem ko se čiščenje stenskih sten.

Takšne snovi imenujemo neprevsebne ogljikove hidrate, balastne snovi ali preprosto vlakna.

Fiber lahko uravnava težo in olajša izmenjavo vode v telesu. Tudi s svojo pomočjo se iz telesa izloča holesterol. Normalizira celoten presnovni proces, in kot veste, je počasen presnovek pogost vzrok prekomerne telesne mase.

Zaradi tega je tveganje za pojav kamnov v žolčniku opazno zmanjšano. Že znano: 50 g vlaknin veže 50 g holesterola.

Prebavljivi ogljikovi hidrati so glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza, saharoza in škrob. Telo najbolje absorbira glukozo in fruktozo.

Danes so ljudje začeli jesti veliko manj zelenjave, ki vsebujejo vlakna. Zdaj pa je postal veliko več izdelkov, ki vsebujejo veliko živalskih maščob. Zato mnogi trpijo zaradi prekomerne teže in iščejo način, kako izgubiti težo.

Pomanjkanje hrane, bogate z vlakninami, vodi v nastanek in kopičenje škodljivih snovi v črevesju, slabo vpliva na sluznico in postopoma prekine zdravje celotnega prebavnega sistema. Zato obstajajo različni tumorji in prekomerna teža.

Izguba teže in topne prehranske vlaknine

Pektinske snovi so topna vlakna, ta vlakna lahko najdemo v zelenjavi, sadju in nekaterih algah. Ker so v rastlinah, te snovi dajejo elastičnost in trdnost tkivom, povečajo sposobnost, da se upirajo suši in pomagajo ohranjati dlje.

Pektini močno napredujejo, preden se raztopijo v vodi in zbirajo tudi veliko škodljivih snovi. Dieta s pomočjo teh snovi upočasni proces absorpcije glukoze v telo in zato se njegova raven v krvi zmanjšuje.

Ko pektini vstopijo v debelo črevo, jih razčlenijo po mikroflori. Tako telo vzdržuje želeno stopnjo kislosti. Poleg tega so v tako kislem okolju zlahka uničene škodljive bakterije, ki lahko povzročijo kakršne koli bolezni.

To vlakno je zelo koristno za izgubo teže. Upočasni proces prebave, zato se želodec napolni. Tako lahko postopoma povečujete čas med obroki.

Netopno vlakno hujšanje

Vsak dan se veliko količine škodljivih snovi zaužije s hrano, vodo ali zrakom, nekateri se lahko absorbirajo skozi kožo. In vsak dan jih odstranjujejo organi izločevalnega sistema.

Da bi se bolje izognili iztrebkom v telesu, obstaja posebna gobica za črevo - to so rastlinska vlakna, ki se ne raztopijo v vodi. Ko vstopijo v prebavne organe s hrano, dobro hranijo nevarne snovi.

Hrana, v kateri bo veliko otrobov, se iz telesa izloči v največ dveh dneh. Kadar jih v črevesju ni dovolj, začnejo gnitje, fermentacija, zaradi tega se mnogi toksini proizvajajo in pošljejo v telo.

Na črevesnih stenah se pojavijo mikroorganizmi, ki v velikih količinah povzročijo pojav razjed.

Ko se v krvi pojavijo nevarne snovi, postane zdravje občutno slabše, presnova se upočasni in se pojavi prekomerna telesna teža. Za vsak dan morate jesti živila s topnimi in netopnimi vlakninami.

Kakšna hrana ima vlaknine?

Včasih nekateri izdelki vsebujejo tako topne in netopne vlaknine. Na primer, jabolka: v pulpi so topna vlakna in netopljiva v lupini. Podobno so fižol, lanena semena itd. Potem si lahko ogledate, koliko vlaknin je 100 g katere koli hrane:

V zelenjavi je v bučnici več vlaknin (1,9 g), paradižnika (1,4 g), kumar (1,2 g), bučke (0,8 g), jajčevcev (2,2 g). Največ vlaknin bogate zelenjave pa so fižol (7,6 g) in grah (8,0 g).

V listnato zelenjavo, kot so zelena čebula (2,1 g), cvetača (1,8 g), belo zelje (2,8 g).

V suhem sadju in sadju obstaja veliko vlaken: slive (1,9 g), grozdje (1,8 g), marelice (1,8 g), hruške (2,2 g), jabolka (2,6 g), suhe marelice (10,1 g) rozine (6,8 g), fige (18,5 g), suhe slive (9,2 g).

Za izgubo teže dodajte jagode in oreške na prehrano, na primer kosmulje (2,9 g), malina (7,4 g), črni ribez (4,2 g) in lešnik (7,7 g).

Rženi kruh je bogat tudi z vlakninami (7,0 g), beljakovinskim kruhom (4,0 g) in rženo-pšenico (2,0 g).

Proso (4,7 g), ovsena zrna (7,0 g), ajdova kislina (3,7 g) in žitarice z bisernega ječmena (3,0 g) bodo povečali vsebnost neprebavljivih ogljikovih hidratov, kar pomaga pri izgubi teže.

Kako uporabljati prehranske vlaknine za hujšanje

Za ohranjanje normalne telesne mase na dan je potrebno uporabiti samo 30 g vlaken.

Ni nujno, da se hitro hujšanje drži prehrane in jedo enako hrano z vlakninami vsak dan. Še vedno potrebujete različne izdelke, bodite prepričani, da imate zelenjavo, zelišča, sadje in žita. Zdrava je jedo, ki ni kuhan, temveč sveže sadje ali zelenjavo.

Za učinkovitejše zmanjšanje teže so strokovnjaki dosegli naslednje razmere:

1. Četrtina bi morala biti sadje;
2. Quarter zelenice in zelenjava, je koristno, da bi solate;
3. Četrtletna zelenjava in zelenjava, šele po toplotni obdelavi;
4. Deseti del bi morali biti beljakovine: oreški, mlečni izdelki in mleko;
5. Deseti del: sladkor, žita, kruh;
6. Dvajseti del je maščobe, zelenjava in žival.

V nasprotnem primeru se lahko zgodi težava v želodcu in druge težave. Glavna potrpljenja, v enem mesecu morate doseči želeno oznako. Ne pozabite, da je ob jesti ogljikovih hidratov potrebna in pijte dovolj vode.

Rastemo tanke z ovsenim, pšeničnim in ržinim otrokom

Zemljišča otrobi napolnimo z vrelo vodo, infuzijo pol ure, po kateri se voda izsuši. Parjene otrobe lahko pojedo ali dodamo v katero koli posodo, lahko je tudi kruh.

Granulirani otrobi so še lažje pripravljeni. Preprosto jih zlijejo z mlekom ali kefirjem in se doda v prvo posodo. Da bi bili bolj koristni, vključujejo brusnice, morsko kale in vitamine, zato postanejo še bolj uporabni. Te izdelke lahko kupite v trgovini ali v lekarni.

Ponavadi začnejo izgubljati težo s pšeničnimi otrobi, vsebujejo nekaj kalorij in vlakna so mehkejša. Začnite jesti otrobi vsak dan pred glavnim obrokom.

Rožni otrobi telo absorbira hitreje, jih ljubijo tisti, ki radi rženi kruh. Prav tako je treba uživati ​​pred obroki ali dodati v že pripravljene jedi.

Ovseni otrobi imajo grobo strukturo, vendar zlahka očistijo depozite iz črevesnih sten. Če še niste nikoli jedli otrobi pred začetkom, začnite s pšenico ali ržo, nato pa postopoma preklopite na ovseno kašo.

Z izdelki, bogatimi s prehranskimi vlakninami, postanemo tanki

Peteršilj vsebuje prehranske vlaknine, vendar ne samo, da ima tudi veliko vitaminov, fitoncidov, ki ne omogočajo začetka gnilobe ali fermentacije. Da bi zmanjšali težo s peteršiljem, pripravite 2 čajna žlička zelenice z 1 skodelico vrele vode. Za dan morate popiti celotno infuzijo.

Toda korenje in sok korenja ne smejo uživati ​​bolniki z gastritisom z visoko kislostjo, dvanajstničnimi razjedami in želodcem, sladkorno boleznijo, boleznijo jeter, drisko in slabo funkcijo ščitnice.

Sestava lupine lanenih semen je netopno vlakno. Dve recepti za hujšanje z lanom:

• Morate mleto seme in jih prelijte ½ skodelice jogurta in pijete vsak dan tri tedne. Prvi teden dodajte kefir 1 tsp. seme, drugo 2 tsp. in tretje 3 žličke.
• Pivo 1 žlica. l seme ½ skodelice vrele vode, kuhajte 2 uri pri nizki vročini, pokrit s pokrovom. Pijte pol skodelico vsak dan in eno uro pred obroki za 1-2 tedna. Potem potrebujete odmor v tednu in pol.

Kontraindikacije

Prepovedano je uporabljati izdelke z visoko vsebnostjo vlaken v boleznih prebavil, razjede dvanajstnika in želodca, gastritisa in diareje.

Pojdite!

Dietne prehrane sodobnega človeka ni mogoče zamisliti brez prehranskih vlaknin, ki so se v 70. letih prejšnjega stoletja štele kot absolutno neuporabna snov za telo. Oglejmo si na portalu "Slabo težo brez težav", ali je resnično koristno, kot kričati oglaševanje nekaterih mrežnih podjetij? Kakšna živila so bogata z vlakninami? In v nekaterih primerih lahko groba rastlinska hrana škoduje telesu?

Kaj je vlakna?

Fiber se imenuje prehransko vlakno rastlinskega izvora, ki skozi gastrointestinalni trakt s skoraj brez sprememb, ki ga telo ne prebavi in ​​se ne razgradi v njegove sestavne dele. Različne rastline vsebujejo različne količine prehranskih vlaken, vendar je njihova glavna koncentracija stebla, semena in lupina.

Dietna vlakna so razdeljena v topne in netopne. Prvi se imenujejo pektini ali alginati: jih lahko najdemo v ovsenih otrobi, nekaj sadja in jagodičja, pa tudi v listnatih.

Viri topnih vlaken imajo občutljivo celulozo in tanko kožo, tako da jih telo, kolikor je mogoče, lahko razdeli v gelasto stanje.

Grobo netopne prehranske vlaknine gastrointestinalnega trakta ne morejo predelati zaradi pomanjkanja potrebnih encimov, zato človeško telo zapustijo v nespremenjeni obliki.

Toda lahko absorbirajo ogromno količino tekočine v kombinaciji z žlindroma in nabreknejo. Gobe, žitarice, zelenjava in semena vsebujejo sorte grobih vlaken, kot so celuloza in lignin.

Najbolj uporabna za telo je simbioza pektinov in grobih prehranskih vlaken v razmerju 3: 1, zato mora biti prehrana čim bolj raznolika.

Koristne lastnosti vlaken

• Pri žvečilni ocevki moramo vložiti veliko truda. Ta proces spremlja sproščanje velike količine sline, ki ima protimikrobni učinek, kar pozitivno vpliva na splošno stanje ustne votline.
• , spodbujajo prebavni trakt in lajšajo zaprtje.
• Rastlinska vlakna, ki vstopajo v črevesje, očistijo telo toksičnih spojin, toksinov in alergenov ter preprečujejo nastanek gnusne mase.
• Obstaja čiščenje telesa pred škodljivim holesterolom, zmanjšano raven sladkorja v krvi.
• Hrana z veliko vlaknin, po kateri se človek počuti dlje časa, učinkovito pomaga pri izgubi teže.

Torej, uporaba vlaken za telo je težko preceniti, zlasti v obdobju izgube teže. Zato se prehranjevalno vlakno zdaj ustvarja v umetnih pogojih v obliki prehranskih dopolnil, toda z vidika koristnosti so naravno slabše od analogov naravnega izvora.

Za odraslo osebo potrebujemo od 25 do 35 gramov, da zagotovimo normalno delovanje črevesja. vlakna na dan. Tako lahko z lahkoto določite količino, ki jo potrebujete, v tem članku so živila, bogata z vlakni, združena v seznam. Ko jedo slabe v dietnih vlaknih, strokovnjaki za prehrano svetujejo vsak dan, da sprejmejo hrano za približno 1 žlico žlica. l.

Kaj ogroža pomanjkanje in presežek vlaknin v prehrani?

Že dolgo so vlakna rastlinskega izvora znanstveniki upoštevali kot neuporabne balastne snovi za telo in njihova vloga pri ohranjanju zdravja ljudi je bila podcenjena. Vendar pa se je izkazalo, da bi njihovo pomanjkanje hrane lahko ogrozilo tako resne zdravstvene težave kot:

• Patologija prebavnega trakta, ki jo lahko spremlja zaprtje, zmanjša peristalt, dysbiosis.
• Hemorrheidi.
• Kardiovaskularne bolezni, grožnja kapi in srčni infarkt.
• Diabetes.
• Debelost.
• Bolezni žolčnika.
• Maligni tumorji rektuma.

Ni presenetljivo, da večina deklet, ki želijo hitro izgubiti te dodatne kilograme, močno preidejo na izdelke, bogate z vlakninami. Ta pristop je v osnovi napačen, ker njena prevelika ponudba lahko povzroči takšne pojave kot:

• Zaprtost, driska, povečan plin, bolečine v trebuhu.
• Slabost, bruhanje.
• Disbakterioza, krvavitev peristaltov v črevesju.

Iščemo izdelke z visoko vsebnostjo vlaken

Seznam takih izdelkov je precej dolg, zato ne bodite pri nakupu posebnih dodatkov v lekarni. S primerno organizacijo prehrane se lahko celo dietna hrana raznolika in okusna, glavna stvar je, da se taki proizvodi uvedejo v stopnjah, ki določajo odziv telesa.

Nedvomno vodilni med izdelki po vsebnosti prehranskih vlaken so otrobi. Veliko jih je v stročnicah, gobah, žitih, kupolastih izdelkih, oreščkih, sadju, suhem sadju, zelenjavi in ​​jagodičjih. Spodaj je seznam, ki odraža količino vlaken v 100 gramih. izdelek.

Torej, živila, bogata z vlakni - mizo 1.

Za vaše udobje je vsebnost vlaken v zelenjavi, sadju in jagodah prikazana v tabeli 2.

V proizvodih moke, živalskih maščob, rastlinskih olj, sadnih in zelenjavnih sokov, mesa in rib, praktično ni prehranskih vlaken. In to ni razlog za popolno opustitev njihove uporabe v korist grobe rastlinske hrane, lahko pa postopoma zamenjate kruh s polnozrnatim kruhom in namesto sladkih sokov naredite z dodatkom sadja in jagodičja.

Celuloza in beljakovine - neposredna pot do sanjske slike

Včasih trda prehrana ali želja, da postane lastnik reliefnega telesa, prisili ljudi, da s povečanjem deleža beljakovin omejijo ali popolnoma odpravijo vnos ogljikovih hidratov. To lahko povzroči zaprtje, napenjanje in pomanjkanje hranilnih snovi v telesu. Če želite še naprej zmanjševati telesno težo in pridobivati ​​mišice na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in se še vedno počutite dobro, morate raznovrstno menijati z živili z visoko vsebnostjo prehranskih vlaken.

Spodaj podajamo seznam izdelkov, ki hkrati vsebujejo proteine ​​in vlakna. Imajo eno jasno prednost za izgubo teže: upočasnjujejo proces preoblikovanja ogljikovih hidratov v glukozo. Oseba ostane polna dlje, glukoza pa ni obložena na straneh v obliki maščobnih usedlin.

Torej, hrana, bogata z vlakninami in beljakovinami, seznam izdelkov.

Potreba po prehranskih vlakninah pri ljudeh je postavila razvoj prebavnega trakta. Ker so na začetku naši predniki pojedli predvsem rastlinske proizvode, je bilo delovanje prebavnega trakta prilagojeno tako, da je bilo njegovo delovanje mogoče regulirati pod vplivom vlaken. V skladu s tem je vrednost prehranskih vlaken za normalno prebavo zelo velika in je sestavljena iz stimulacije mišičnega sloja črevesja.

Lastnosti prehranskih vlaken

Znanstveniki in strokovnjaki za prehrano poznajo lastnosti prehranskih vlaken, od katerih so nekatere navedene spodaj.

Prvič, zadržujejo vodo v črevesnem lumnu, s čimer povečajo volumen hrane, spodbujajo peristaltizacijo in pospešujejo gibanje škodljivih metabolnih produktov skozi črevesje, s čimer se zmanjša čas njihovega stika s sluznico v debelem črevesu.

Drugič, prehranska vlakna lahko vežejo in izločajo snovi, kot so holesterol, mikotoksini, težke kovine, rakotvorne snovi, amoniak, žolčni pigmenti itd. Zaradi tega dietna vlakna ugodno vplivajo na presnovo holesterola, zmanjšajo sečnine v krvi, pa tudi pomagajo nevtralizirati toksine.

Tretjič, zaradi prisotnosti prehranskih vlaken se zmanjša vsebnost kalorij v zelenjavi. Če na primer energijska intenzivnost 100 gramov rženega kruha znaša 214 kcal, potem 100 gramov jajčevcev - 24 kcal, bučke - 23, beli zelje - 27, zelena čebula - 33, korenje - 20, sveže kumare - 12, redkev - 28, zelena solata - 14 in paradižnik - v povprečju 16 kcal. Brez visoke energetske vrednosti, večina zelenjave zaradi številčnosti vlaken prispeva k zgodnjemu in precej vztrajnemu občutku polnosti.

Ta lastnost prehranskih vlaken je težko preceniti v sklopu ukrepov, ki se uporabljajo za preprečevanje in zdravljenje prehrambene debelosti.

Fiber in dietna vlakna

Fiber in prehransko vlakno z ustrezno porabo hrane lahko delajo čudeže.

Vrednost prehranskih vlaknin v prehrani je težko preceniti, ker:

• ustvarite občutek polnosti in zmanjšate porabo energije;
• spodbuja delovanje črevesnih motorjev in izločanje žolča;
• oblikujejo fekalne mase in povečajo njihovo prostornino, "razredčijo" vsebino črevesja;
• upočasni absorpcijo glukoze iz črevesja, s čimer zmanjša raven glukoze v krvi in ​​posledično tudi potrebo po insulinu;
• znižati raven holesterola v krvi;
• pozitivno vplivajo na črevesno mikrofloro.

Dovolj je, da v dnevni prehrani vključite 2-3 jabolka, da zmanjšate raven holesterola v krvi, da dosežete terapevtski učinek.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin je 30 gramov.

Živila bogata s prehranskimi vlakninami in vlakninami

Ponujamo vam seznam, ki vsebuje živila, bogata s prehranskimi vlakninami. Veliko jih je v zelenjavi, sadju in jagodičjih, zlasti v korenčku, pese in suhega sadja, otrobi, polnomastne moke in kruha, celih zrn z lupino, celimi zrni, stročnicami, oreščki. Manj - v kruhu iz moke finega mletja, v makarone, v zrnju, očiščeno iz pokrovov, na primer v poliranem rižu in zdrobu. Plodovi brez kože imajo manj prehranskih vlaken kot neuporabljeni.

Vsa hrana, bogata s prehranskimi vlakninami in vlakninami, mora biti prisotna v prehrani vsakega obroka.

In zdaj, z uporabo te mize vsebnosti vlaken v izdelkih, določite, koliko bi morali vsak dan pojediti, zelenjavo, sadje in druge vire prehranskih vlaken, da bi zadovoljili vaše dnevne potrebe po njih. Določanje vsebnosti vlaken v živilih je precej preprosto, morate pomnožiti količino, ki jo potrebujete za 100 gramov ekvivalenta zelenjave ali sadja.

Tabela - Vsebnost vlaken v izdelkih v 100 gramih hrane: