Živila, bogata z grobimi vlakni

Fiber je razdeljen na dve vrsti: topen (mehak) in netopen (grobe). Največja korist za naše telo je grobo vlakno, ki je polimer za glukozo. Ne razgrajujejo se v prebavnem traktu, izvirajo naravno, niso vir energije. Groba vlakna zmanjšujejo tveganje za raka, pomagajo zmanjšati telesno težo in znižati sintezo holesterola. Zato morajo biti grobe vlaknine prisotne v prehrani vsake osebe. Danes vam bomo povedali, kateri izdelki vsebujejo grobe vlaknine.

Hrano, bogato z grobimi vlakni, potrebuje človeško telo, da pospeši sintezo lipaze v maščobnem tkivu, uravnava količino glukoze v krvi, znižuje holesterol v plazmi, normalizira črevesno mikrofloro, odstrani žolčne kisline in se izogne ​​nastajanju žolčnih kamnov.. Poleg tega vlakna zmanjša tveganje za zaprtje in hemoroide, preprečuje razvoj raka.

Groba vlakna prinašajo posebne koristi za zdravje žensk. Če predstavniki šibkejšega spola redno uživajo izdelke, ki vsebujejo vlakna in grobe vlaknine, se zmanjša tveganje za nastanek raka dojke ali raka jajčnikov.

To ne preneha uporabljati grobih vlaken za telo. Če želite ohraniti telesno težo, zmanjšajte težo, potem bi morali biti proizvodi, ki vsebujejo grobo vlakno, osnova vaše prehrane. Ne vsebuje le nizko kalorično vsebino, ampak tudi upočasni prebavljivost ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. V želodcu se znatno povečuje, spodbuja črevesje in povzroči občutek sitosti. Redna poraba takšne hrane vodi v zatiranje apetita, izločanje vode in natrija, ustvarjanje občutka polnosti.

Kakšna hrana vsebuje grobe vlaknine: seznam

Proizvodi, ki vsebujejo grobe vlaknine, so izključno proizvodi rastlinskega izvora. Groba vlakna najdemo v koreninah, listih, stebeljih in sadju iz zelenjave, sadja, stročnic in poljedelskih pridelkov.

Zelenjava in sadje, kot so cvetača, fižol, brokoli, krompir, buča, kumare, koper, sladka paprika, so tudi izdelki rastline, ki so bogate z grobimi vlakni. Zaželeno je, da jih uporabimo z lupino, ker je v njej največja količina grobih vlaken. Zato ne luščajte hrušk, jabolk, breskev in drugih plodov. Upoštevajte, da toplotna obdelava ne vpliva na količino vlaken. Še vedno pa je zaželeno, da jih uporabimo surovo.

Stopnja porabe grobih vlaken

Predložili smo vam popoln seznam izdelkov z grobo vsebnostjo vlaken. Zdaj je pomembno govoriti o pravilih in stopnji porabe izdelkov, ki vsebujejo grobo rastlinsko vlakno.

Za en dan potrebuje odrasel 25-40 gramov grobih vlaken. Natančna dnevna potreba je odvisna od telesne aktivnosti, telesne mase, zdravstvenega stanja. Da bi dobili takšno količino grobih vlaknin, je dovolj, da jedo 1,5 kg svežega sadja in zelenjave na dan. Upoštevajte, da je treba to snov postopno uvesti v telo.

Rough Fiber

V proizvodih rastlinskega izvora je veliko vlaknin. Taki izdelki imajo zelo ugoden učinek na stanje organizma kot celote, ki uravnava mikrofloro v črevesju.

Izdelki s grobo vlakno zelo ugodno vplivajo na stanje telesa kot celote, ki uravnava mikrofloro v črevesju.

Z drugimi besedami, groba vlakna pomenijo vlakna iz različnih delov rastlin: stebla, sadje, listje, korenine. Rastline, ki vsebujejo malo sladkorja, bolj sestavljeno iz vlaken. Fiber (ali balast) se šteje za zapleten ogljikov hidrat, katerega sestavni deli so odporni škrobni (ali celulozni) in neškrobni polisaharidi.

Fiber ima zelo pomembno lastnost, in sicer upočasni prebavljivost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. To nedvomno cenijo tisti, ki se odločijo izgubiti težo.

Nobenega smisla ni, da poiščemo vlakna med živalskimi proizvodi, saj jih preprosto nimajo.

Zato mnogi ljudje vprašajo: v katerih proizvodih je vlakna in kje vsebuje največjo količino? Najprej je treba opozoriti, da ni smiselno, da poiščemo vlakna med živalskimi proizvodi, ker jih preprosto nimajo. Najdeno je le v rastlinski hrani. In katera? Celoten seznam teh izdelkov bo predstavljen kasneje.

Vrste vlaken

Obstajata dve vrsti balastnih snovi: topen in netopen. V prehrani morajo biti obe vrsti snovi.

Dietna vlakna topna. Proizvodi z vključitvijo vlaken te sorte so žita (rž, oves, ječmen), stročnice (fižol, fižol, grah, leča) in posamezno sadje (jabolka, breskova koža in kutina, suhe slive, avokado, rozine). Posebna lastnost topnih vlaken je njihova sposobnost pod vplivom vlage, da sprejmejo gelasto konsistenco.

Netopno vlakno se uporablja za preprečevanje zaprtja.

Tako pridobljena želiva snov upočasni gibanje hrane. Poleg tega nastali žele upočasnijo učinek na ogljikove hidrate encimov in zmanjša holesterol v cirkulacijskem sistemu.

Raztopljene vlaknine najdemo v otrobi z obroki (vlakna obeh vrst), nekuhane žitarice, oreške, semena, cvetača, fižolove fižola, različne zelenice, brokoli in zgornji sloj sadja. Podatki, nasprotno, pospešujejo prehajanje delcev hrane skozi gastrointestinalni sistem. Njihov odvajalni učinek se uporablja za preprečevanje zaprtja. Poleg tega stabilizirajo kislost in zmanjšajo tveganje za razvoj onkoloških bolezni, obnavljajo mikrofloro.

Opazana sta dve vrsti hranljivih vlaken, ki lahko dobro absorbirajo vlago in bistveno olajšajo delo v debelem črevesu.

Poleg tega se imenuje tudi:

  • Celuloza je vrsta celuloze, ki je na voljo v prešišani moki, mladi grah, kumare, jabolka, korenje, otrobi.
  • Hemiceluloza - to vrsto grobih vlaknin je treba dodati tudi prehrani. Obstajajo v pese, brstični ohrovt, gorčična zelenica.
  • Lignin - vrsta vlaken bistveno zmanjša absorpcijo drugih vrst vlaken. Najpogosteje ga najdemo v žitih, ki se jedo za zajtrk v obliki žitaric, pa tudi v dolgih zelenjavi in ​​otrobi.
  • Gumi - se nahaja v posušenem fižolu, ovsu in derivatih iz nje.
  • Pektin - najdemo v sadju z zelenjavo.
  • Prve dve vrsti hranilnih vlaken lahko absorbirajo vlago in znatno olajšajo delo v debelem črevesu.

Vse vrste vlaken vplivajo na absorpcijo. Poleg tega zmanjšujejo absorpcijo sladkorja, ki ga potrebujejo diabetiki.

Opozoriti je treba, da vse vrste vlaken vplivajo predvsem na proces absorpcije. Poleg tega zmanjšujejo absorpcijo sladkorja, ki ga potrebujejo diabetiki.

Telo potrebuje vlaknato hrano približno 20 g. Takšno količino lahko dobite z jedjo pol kila fižola, kilogram ovsene kaše, 3 kg zelja. Seveda je enako količino hrane, tudi za en dan, težko jesti. Zato ga je mogoče nadomestiti z drugim virom kruha iz vlaken z visokim vlaknom, ki ga morate jesti le sto gramov.

Razvrstitev izdelkov po vlakni

Glede na to, da so proizvodi, katerih sestava vključuje topna hranilna vlakna in netopne, na voljo v zadostnih količinah, so vsi razdeljeni na več podvrst. Posebej upoštevajte pakiranje z visoko vsebnostjo vlaken.

Celotno žito. Ovsa cela zrna vsebujeta vrsto topnih vlaken, imenovana beta-glukani, ki predstavljajo glutensko sol. Študije te vrste vlaken so pokazale, da imajo sposobnost zmanjšanja količine holesterola v krvi.

Visoka vlakna Tabela

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki se zaveda zdravja, mora vključevati hrano v vsakodnevni prehrani.

Kakšna hrana vsebuje veliko vlaknin

Celuloza je eno od najboljših sredstev za zmanjšanje telesne mase in ohranjanje normalne funkcije črevesja. Zato mora vsakdo, ki skrbi za svoje zdravje, vključiti v vsakodnevno prehrambeno hrano, ki vsebuje vlakna, za odstranjevanje toksinov iz telesa, da se prepreči bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakninami prvega tipa - jabolka, zelje, citrusi, brokoli, obrok, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko pretvorimo v žele podobno maso, skrbneje obravnava želodec.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrnja (predvsem v njihovih lupinah), v koži zelenjave in sadja.

Kakšna hrana vsebuje vlakna

Za odrasle je potrebnih 20-30 gramov vlaknin, da bi se izognili težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, v katerih živilih so vlakna.

Veliko vlaknin vsebuje:

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaknin, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkve - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo tudi sadje, jagode in oreške. Še posebej hruške, jabolka, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Največja vsebnost vlaken ima:

druge vrste celih zrn.

Še posebej koristen kruh z otrobi.

Opozarjamo vas na dejstvo, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaknin, porabiti sveže, ne bi smeli biti izpostavljeni toplotni obdelavi.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulinu, polidekstrozi, maltodekstrinu.

Mnogi ljudje uživajo mleko, ribe, meso in sir, če mislijo, da svoje telo obogatijo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za proizvode, ki ne vsebujejo vlaken.

Količina vlaknin v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaken. Količina vlaken v izdelkih, označenih na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Beli riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8-10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2-5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3-7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in agrumi - 5-10%. Večina vlaknin v naslednjih sadovih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko si hitro naredite dieto, vključno s proizvodi, ki vsebujejo vlakna. ki ga je izdal econet.ru

Ime

20 + živila, bogata z vlakninami

O koristih fiber vlaken v hrani rastlinskega izvora nenehno govorijo strokovnjaki za prehrano in zdravje življenjskega sloga.

In to ni presenetljivo - s svojo pomočjo si lahko brez posebnih naporov vzdržujete normalno črevesno mikrofloro.

Sama vlakna praktično ni prebavljena v prebavnem traktu in ne vsebuje vitaminov, kar teoretično onemogoča.

Toda hkrati so potrebna trda vlakna za dobro počutje, prebavo in črevesje.

Razumemo izdelke, bogate z vlakninami, načelo svojega dela in pripravimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.

Vsebina:

Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije

Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?

Odgovor je preprost: za obdelavo grobega dela rastline je potreben veliko časa, toda njihov prehod skozi telo omogoča čiščenje iz ostankov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.

Iz tega razloga se lahko prehransko vlakno šteje za črevesne čevlje in tanke pasove najboljše prijatelje.

V nasprotju s hrano, ki prehiteva veliko način prebave, je vlakna prikazana v svoji izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.

Kaj to pomeni: v zdravem črevesu z uravnoteženo mikroflore obstajajo bakterije, ki lahko uničijo trda vlakna.

S pomočjo so v tankem črehu tvorjene topne spojine. Vzamejo rumeno stanje in se delno absorbirajo.

Fiber najdemo v sadju in zelenjavi

Za ugotavljanje stopnje topnosti lahko pride na koži ploda - tanjši in mehkejši je, bolj je vlakna razdeljena.

Topna skupina je sestavljena iz smol, alginatov, pektinov. Netopen - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7+ koristne lastnosti vlaken:

  1. Obnavlja pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, predpisano za hemoroide in zaprtje
  2. Spodbuja izguba teže - zaradi visoke trajnosti, občutek lakote se umakne, deli se zmanjšajo
  3. Zmanjšuje sladkor v krvi in ​​nadzoruje ravni holesterola - označeno za vse vrste sladkorne bolezni, za preprečevanje kardiovaskularnih bolezni
  4. Čisti limfni sistem
  5. Odstranjuje toksine, odpadke, neželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, naravno vpojno
  6. Okrepi mišična vlakna
  7. To je preprečevanje raka, vključno s kolorektalnim rakom
  8. Zmanjšuje gnilo procesov.

Seveda imajo nekatera živila, bogata z vlakninami, številne kontraindikacije, in če so zlorabljena, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.

Filamentna vlakna vlakna se vbrekajo v črevesju in, kot gobo, absorbirajo prekomerno vlago

Te vključujejo:

Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnih nalezljivih bolezni, težav s krvnim obtokom.

Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakninami - tabela opisov

Mnoge trde vlaknine vsebujejo žitarice

Celuloza je hrana rastlinskega izvora.

Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnat kruh - vlakna so koncentrirana v semena, stebla, lupine.

Pri sadju maso doseže 2%, v jagodah - 3-5%, pri gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.

Topni - jagode, ovseni otrobi in listnate vrtnine.

Na tej osnovi uravnotežena prehrana v celoti pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlakninah brez dodatnih dodatkov.

Nasvet: 25 gramov - enako število netopnih vlaknin je vsak dan potrebno za vzdrževanje črevesja.

Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ vlaknin.

Izberite rjavega riža

Pomembno je vedeti, da zelenjava med toplotno obdelavo izgubi vlakna, zato je bolje, da jih pojedo v "živi" obliki.

Sončnična semena - lan, buča, sončnica, sezam

Polnozelen polnozrnat kruh

Žita iz žit in žit

Zavrzi škodljive sladkarije v korist suhega sadja.

Oreščki - mandlji, les, orehi, kaše, pistacije, arašidi

Žita - biserni ječmen, ajda, oves, pšenica

Riž - olupljen, neolupljen, rjavi

Vse instant žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih vlaknin. Čeprav jih je enostavno pripraviti, so za zdravje neuporabne.

Suho sadje - datume, rozine, suhe marelice

Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče

Dajte prednost polnomastnemu in otrobi kruhu

Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje

Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati ​​vlaken, žal, ne vsebujejo.

Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranjevalnih vlaken nazadnje, bi morali dati prednost gladini.

Zelenjava in sadje ne bi smeli luščiti - v lupini jabolk in hrušk vsebuje največ vlaknin. To ne velja za avokado.

Čistimo in uvozimo jabolka - z dolgotrajnim transportom sadja, lupino vedno obdelujemo s kemičnimi spojinami, ki niso a priori koristne.

Posebno pozornost je treba nameniti otrobi

Nasvet: V zelenjavi so vlakna koncentrirana v različnih delih. V korenčkih, na primer v jedru, in v pesni - v obročih znotraj.

Ločeno je treba reči o otrobi.

Vsi njih - riž, koruza, pšenica, ječmen, ovsena kaša in rž - ne vsebujejo le ogromne količine prehranskih vlaken, temveč so tudi naravni absorbenti.

Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne elemente v sledovih.

Lahko jih kupite v lekarni ali oddelku za zdravo prehranjevanje. Najboljši odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.

Če hkrati jemljete zdravila, ki jih predpisuje zdravnik, naj bi minilo šest ur po prevzemu otrobi, ker imajo možnost aktivnega odstranjevanja vseh tujih elementov.

Fiber lahko kupite tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.

Njena redna poraba hitro nadomesti pomanjkanje balastnih snovi, vendar dietetiki priporočajo uporabo te metode kot zadnje sredstvo in ga omejijo na pravilno strukturiran meni.

Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za občutljivo izgubo telesne mase

V navdihu z navdihujočimi informacijami o sposobnosti celuloze, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnogi dekleti začenjajo nesmiselno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlakninah.

Brez dvoma deluje, vendar s povečanjem norme na več kot 40 g na dan je lahko velika škoda za dobro počutje.

Skupaj z otrobi se bodo začele pojavljati hranila in vitamini, jim bo pridružil napihnjenost in povečanje plina.

Da bi se to izognilo, je nutricionist ameriškega zdruzenja zdravja Julia Upton razvil vrsto preprostih pravil:

  1. 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavlja 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
  2. Še en 5-7 gramov bo prineslo žitarice iz bisernega ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
  3. 5-6 gramov vsebuje 100 gramov polnozrnatega kruha
  4. Dvakrat na teden raznolik meni z lečo, grahom in fižolom
  5. Ne jejte sladkornega sladkorja, zamenjajte škodljive prigrizke s suhim sadjem
  6. Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
  7. Uporabite parjene otrobe - 6 žlic dnevno

Nasvet: za boljšo prebavo hrane, pustite sadje v prvi polovici dneva in se odreči slabi navadi pitja hrane z vodo.

Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.

Še ena četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mleka, mleka in oreščkov, dvajsetih - maščob rastlinskega izvora.

Osnova izgube teže v vlaknatem svežih solatah

Če izgubimo težo na ta način, je res mogoče izgubiti od dva do štiri kilograme na mesec s pomočjo ustrezne prehrane sam.

Da bi proces gladko in neboleč, naredite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo z vlakninami, temveč tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.

Pripravite več različnih jedi na podlagi:

  1. Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
  2. Dodajte bučna semena, mandlje, orehe, kaše in lešnike v sveže solate
  3. Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
  4. Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
  5. V okviru razloga se prepustite bananam, malinam, hruškam, jabolkam

Bogat v zgoraj navedenih pripomočkih, semena quinoa so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.

Od njih kuhamo kašo, mletimo v moko in pecimo kruh. Za kvinoje praktično ni okusa, zato ne moremo storiti brez začimb.

Izberite tekoče pijače namesto sokov.

Osnovna pravila in meni diete živalskega reaktorja brez ogljikovih hidratov, ki so podrobno opisani v tem članku.

Prednosti vlaken s hemoroidi

Uporaba hrane, bogate z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembno pri hemoroidih.

Tvrge prehranske vlaknine, kot gobica, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, olajšajo njihov prehod skozi rektum brez draženja sluznice.

Osnova prehrane mora biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobi na dan.

Avokado so še vedno čisti

Upoštevati je treba naslednja pravila o prehrani:

  1. Zaužiti 5-6 krat na dan v majhnih delih
  2. Daj prednost ajdovi, ječmen, biserni ječmen in ovsena kaša
  3. Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črne barve
  4. Zavrzi pečenje in testenine
  5. Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje v surovi, zamrznjeni in parjeni
  6. Pijte 1,5-2 litra vode na dan
  7. Omejite čaj, kavo, alkohol

Živila bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo

Rdeča prehranska vlakna v prehrani bodočih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.

Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj za redno praznjenje črevesja in vzdrževanje stabilne ravni sladkorja.

Med nosečnostjo in dojenjem so vlakneni izdelki bistveni za vaše telo.

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; Ne lupite jabolk, hrušk, breskev
  2. Izberite celoten kruh za zrnje
  3. Jejte pšenice, rži in riževih otrobov
  4. Kuhaj leča in grah

Toda med prehranjevanjem je bolje, da opustimo preveč grobe vlaknine in izdelke, ki jih vsebujejo:

  1. Fižol
  2. Dill
  3. Sladka paprika
  4. Brokoli
  5. Rjavi riž
  6. Koruza
  7. Soy
  8. Fižol
  9. Celotna moka

Cook kaša na vodi

Namesto tega jejte:

  1. Vodna kaša
  2. Rdeča pesa
  3. Slatkovine
  4. Hruške
  5. Slive
  6. Rafinirani riž
  7. Krompir

In bodite pozorni na reakcijo otroka na svojo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od nje.

Več informacij o pomenu vlaken za hujšanje najdete v spodnjem videu:

Kakšna hrana vsebuje veliko vlaknin: seznam vsebin v zelenjavi in ​​sadju

Vse mase organskega izvora vsebujejo votla vlakna. Pleksi teh vlaken so tisti, brez katerih človeško telo preprosto ne more obstajati. Ta vlakna se imenujejo celuloza (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne prebavi v telesu, ker je to najobrdnejši del rastlin, zato je potrebno veliko časa, da ga prebavimo. Vendar pa je za prebavni sistem prisotnost tega počasnega ogljikovega hidrata zelo potrebna.

Bodite pozorni! Prehodni prehod vlaken skozi telo mu omogoča čiščenje iz odpadkov hrane, strupov in toksinov, odvečnih maščob. Tako rastlinska vlakna opravljajo funkcijo črevesnih zdravil.

Kaj je granuloza, njen učinek na telo?

Način, kako oseba poje, kakšna hrana je jedla, neposredno vpliva na njegovo zdravje, vključno z njegovim izgledom in blaginjo.

Skupaj s hrano pride v organizacijo veliko vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi, ki gredo skozi kompleksen način razdeljevanja, preoblikovanja in absorpcije v plazmo.

Fiber je drugačen. In tudi če se element ne razgradi v koristne sestavine, se ne prebavi v želodcu in izvira v njegovi izvirni obliki, njegov pomen za človeka ne more biti precenjen.

Kakšna je uporaba vlaken

  • Hrana bogata z vlakninami, normalizira metabolizem in obnavlja črevesje.
  • Hrana z veliko vlaknin pomaga pri izgubi teže varno, vendar hitro. Oseba se počuti po prehrani majhnih delov, zaradi česar so nepotrebne funte izginile.
  • Koncentracija sladkorja v krvi se normalizira in zmanjša.
  • Aktivira se stimulacija peristaltov.
  • Čiščenje limfnega sistema.
  • Telo je očiščeno iz toksinov, nečistoč, črevesja in želodčne sluzi, neželenih maščob.
  • Količina holesterola v krvi se zmanjša, kar ima profilaktični učinek na preprečevanje tveganja za nastanek kardiovaskularnih bolezni.
  • Mišična vlakna so okrepljena.
  • Po mnenju nekaterih strokovnjakov vlakna preprečujejo raka.

Celuloza je predstavljena v več oblikah, ki se razlikujejo po njihovi funkcionalnosti.

Topna skupina vključuje pektin, alginate, smole in druge snovi. Jelly, imajo sposobnost absorbirati ogromne količine vode.

Netopno rastlinsko vlakno ni občutljivo za razpadanje. Napolnite vodo, samo vrti kot gobica. To olajša aktivnost tankega črevesa. Netopna skupina vključuje hemicelulozo, lignin, celulozo.

Poleg tega vlakna delijo s poreklom v sintetične in naravne. Snov, ustvarjena v umetnih pogojih, po svoji uporabnosti je nedvomno nižja od naravne, to je tiste, ki je prvotno vsebovana v kateremkoli izdelku.

Bodite pozorni! Živila, ki vsebujejo vlakna (seznam spodaj), dajejo stanje sitosti, dajo telu energijo za ves dan, ne hranijo preveč in si pridobijo več kilogramov, da se boste počutili svobodno in brezplačno.

Živila, bogata z vlakni

Vsi bi morali poznati seznam izdelkov, ki vsebujejo veliko rastlinskih vlaken. Ker je ta snov naravnega izvora, jo je treba iskati v ustreznih virih, ki jih je mogoče razdeliti na več skupin.

Živalska in rastlinska olja

Zeliščna olja imajo nedvomno večjo prehransko vrednost kot živalske maščobe (brez prehranskih vlaknin v celoti), kar telo prinaša veliko zaloge mineralov in vitaminov.

Toda v razmerah z rastlinskimi vlakni to ni tako. Vsebuje ne le v različnih pogačah in moko, kar je še ostalo po ekstrakciji nekaterih olj. Živila, bogata z vlakni, so sončnična semena, buče, lan, sezamovo seme.

Pri izbiri kruha je treba paziti na to, iz katere vrste moke je. Prednost je treba dati krušnemu kruhu ali polnozrnati moki. Treba je jesti hleb žita in žit.

Na žalost le surova, termično neobdelana zelenjava, sadje in jagodičje vsebujejo prehranske vlaknine, zato vlakna v postopku priprave sokov ni ohranjena.

Oreščki

Veliko količino prehranskih vlaken, najdenih v oreščkih. Najbolj bogata jedra mandljev, lešnikov in orehov. V pistacijah, arašidi, cashewsu obstaja celuloza.

No, za diabetike je pomembno vedeti, ali je sladkorno bolezen mogoče pojediti, kljub temu, da imajo visoko vsebnost vlaknin.

Žita in žita

V večini žit vsebujejo vlakna:

Samo en pogoj - velikec ne sme biti podvržen predhodni obdelavi, mora biti celota. Rezerve vlaken v telesu lahko napolnijo rafinirani in nerafiniran riž, vendar so najbolj uporabne v zvezi s tem otrobi.

Zelenjava

Pomembno je! Zelenjava med toplotno obdelavo izgubi veliko vlaknin, zato je treba dati prednost surovi hrani.

Nekatere od njih se celo priporoča, da jih porabijo neposredno z lupino in semeni, saj so ti elementi v teh zelenjavi, ki so prepoznani kot glavni viri vlaknin (pomembni za diabetes mellitus).

Te zelenjave so neverjetno bogate s prehranskimi vlakninami:

  1. Špinača.
  2. Šparglji
  3. Belo zelje.
  4. Brokoli
  5. Korenje
  6. Kumare.
  7. Redkev
  8. Rdeča pesa
  9. Krompir

Predstavniki stročnice so prav tako dobri viri tako topnih kot netopnih vlaknin.

Sadje in jagode

Malo ljudi ve, katera jagode in sadje so bogata s prehranskimi vlakninami. Fiber je bogat v suhem sadju, datume, rozine, suhe marelice. Če človekov jutranji obrok vsebuje ta koristen koktajl, mu je na voljo energija in energija ves dan.

Redno je treba jesti:

To sadje bo odpravilo telo pomanjkanja vlaken.

Mleko in njeni izdelki

Mleko, vse tisto, ki ga proizvajajo, in drugi proizvodi živalskega izvora (jajca, meso) ne vsebujejo prehranskih vlaken.

Tabela količine vlaknin v hrani

Številke temeljijo na vlakninah v gramih na posodo.

Kakšna hrana vsebuje vlakna

Veliko škodljivih dejavnikov vpliva na zdravje sodobne osebe, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, neaktivni način življenja in neugodna ekološka situacija. Za vse te negativne učinke lahko dodamo nepravilno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaken za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Fiber v hrani je pomembna sestavina prehrane ljudi, njegova pomanjkljivost pa vodi do resnih, včasih tudi smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na naše okolje, potem lahko svojo hrano spremenimo za lastno dobro. In danes, dragi bralci, bomo razumeli, kaj je vlakna, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakna

Celuloza je prehransko vlakno, ki se ne razgradi in prebavi v človeškem prebavnem traktu. Vlakna je vsebovana samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šel v kompleksni mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza koncentrirana v grobih delih rastlin, predvsem pa so skorja, semena in stebla.

Fiber je koncentriran v različnih delih različnih zelenjave, v korenčku, na primer, je v jedru, v pesni se kopiči v obročih, ki prodirajo v sadje. V plodovih celuloza doseže v povprečju 1 do 2 mas.% Sadja, v jagodah - 3-5%, pri gobah - 2%. Med prehrambenim vlaknom, celulozo, ligninom in pektini igrajo najpomembnejšo vlogo.

V večini primerov vlaknine v hrani so netopne in jih telo ne absorbira, saj v našem prebavnem traktu ne proizvajajo encimov, ki lahko prehajajo grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravimi črevesnimi mikroflori obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se spojine tvorijo v debelem črevesu, ki se lahko raztopijo v vodi, vzamejo želatino stanje in se delno absorbirajo.

Zato je običajno vlakna razdeliti v topne in netopne. Tanjša koža ploda, bolj je njeno meso, bolj se vlakna razkosajo, vsebujejo v njih. Netopno vlakno vključuje celulozo in lignin, topno vlakno pa pektini.

Med živili, bogatimi z vlakninami, najhlapnejša netopna prehranska vlakna vsebujejo žitarice, kupolaste izdelke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnate zelenjave, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je eno do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilih skoraj ne absorbira telo, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njena korist? Vloga vlaknin ni tako nedvoumna, kot se včasih zdi, da ne samo povečuje gibljivost črevesja in služi kot preventivni ukrep za zaprtje. Z uporabo visokokakovostnih živil smo se rešili iz številnih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaknin v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaknin se začne v ustih, ko žvečimo na grobo hrano. Dolgoročno žvečenje prispeva k sproščanju velike količine sline, bogate z encimi, mikroelementi, ki pa pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Saliva nevtralizira kisline, ima baktericidni ucinek, zavira gnusne procese v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Nekoliko v želodcu vlakna absorbira vodo, povečuje velikost in hitro povzroča občutek nasičenosti. V črevesju celuloza izboljša prehod živilskega bolusa skozi črevesje, s čimer zagotavlja redno blato, prav tako pa pomaga očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je razloženo z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki potujejo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dovolijo, da vstopi v našo kri. Pri ljudeh, ki porabijo veliko surovega zelenjave in sadja, holesterol ne presega normalne vrednosti do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v krvi, jih vežejo, jih pretvorijo v netopne in neškodljive spojine in jih odstranijo. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučnem, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se pri vsaki toplotni obdelavi število pektinov v izdelkih poveča.

Črevesna mikroflora

Enako pomembna je tudi vloga vlaknin pri vzdrževanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer zmanjšuje gnitje v črevesju in pomaga odstranjevati odpadne proizvode telesa. Zdrava črevesja so zdrava imuniteta.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je preprečevanje kolorektalnega raka. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljene jedli.

Predlagam, da si ogledam zelo podroben video o prednostih vlaken.

Dnevna potreba po vlakninah

Glede na pomembnost prehranskih vlaken za prebavo in za zdravje celotnega telesa je 25 gramov netopnih vlaken in pektina dnevna norma vlaken za odrasle. Poznavanje, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane za sebe, tako da hrana prinaša občutek nasičenosti in zadovoljstva, pa tudi največjo korist.

Kaj grozi pomanjkanje vlaken v izdelkih

Da bi ohranili zdravje že vrsto let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, vlakna v hrani pa morajo biti prisotna vsak dan.

Že vrsto let je bila vloga grobih prehranskih vlaken podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki po vsem svetu prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti hudim boleznim. Poglejmo, za katere bolezni obstaja nevarnost pomanjkanja vlaken.

  • Bolezen črevesja, ki jo spremlja zaprtje, črevesni aton, spastični kolitis, disbioza, hemoroidi;
  • Ateroskleroza, koronarna srčna bolezen, grožnja srčnega napada in možganska kap;
  • Nastanek kamnov v žolčniku;
  • Diabetes mellitus;
  • Debelost;
  • Rak rektuma.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila, bogata z vlakninami, so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žita, kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z redno porabo vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih potrebuje telo, ne da bi pri tem uporabili posebne dodatke. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje, da dajejo prednost naravnim izdelkom, prednosti pa so veliko več za zdravje. Ampak otroci si zaslužijo podrobneje govoriti o njih.

Odklopi

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar zaradi nekega razloga pri večini od nas ni priljubljen. Ugotovili smo, da so koristi otrobov in jih lahko kupite zdaj v kateri koli lekarni ali v oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran je lahko pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaknin, čiščenje našega telesa.

Poleg tega, da imajo otrobi absorbcijski učinek v črevesju, kar ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko hranil, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom in nikotinsko kislino. Otrobi vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo je priporočljivo, da pare z vročo vodo. Po hlajenju je treba vodo izsušiti, preostali zmehčeni otrobi pred jedjo, z vodo.

Uvajanje otrobi v vašo prehrano naj bo postopoma, začenši s polovično čajno žličko, tako da ne povzroča napenjanja in drugih neugodnih črevesnih motenj. Postopoma, v obdobju nekaj tednov, je mogoče količino otrobov, ki so v prehrani vneseni v žlico trikrat dnevno.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljanih kroglic, gre za izdelek, pripravljen za uživanje, jih ni potrebno pariti, ampak jih jesti v skladu s priloženimi navodili. Tovrstne odeje so pogosto obogatene z različnimi rastlinskimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z odrgami s korenčkom, morskim kalejem, z Jeruzalem artičokom, z borovnicami.

Ker imajo otrobi možnost očistiti telo vseh tujcev, ne morete jemati drog hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in jedjo otrobi naj traja najmanj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobi, lahko preberete moje članke.

Mleček

Eden pomembnih dobaviteljev vlaknin je žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da uporabljamo cela zrna, in hitri prehrambeni izdelki, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaken, zato jedi iz njih ne predstavljajo takšne vrednosti kot iz celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki morajo biti na naši mizi vsak dan na voljo. Zelo pomembno je, da jeste surove zelenjave, s čimer dobite največ vlaknin iz njih. Jasno je, da ni vedno možno, ne da bi se vsa zelenjava pojedla surovo, vendar pa v solate v siru dodamo zelje, korenje, paprika, zelena, redkev, repo, repo, daikon, por, vse listnate zelenjave. obrazec.

Veliko vlaknin v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, tu morate razmisliti, kje so se ti plodovi povečali in med sezono, ko se na trgu pojavijo lokalne jabolke, jih je treba jedli brez luščenja telesa, da telo lahko dobi čim več pektina. To se ne nanaša na uvožena uvožena jabolka, zato mora biti njihova koža rezana, saj se vsa jabolka, ki se prevažajo in skladiščijo dlje časa, predeluje s posebnimi snovmi, ki nam niso brezskrbne.

Če imate radi sadne in jagodičje sokove, jih poskušajte stisniti z celulozo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še zdravo, če jemljete celotno sadje, pridobivate veliko bolj koristne snovi za vaše telo. Prav je, da jeste jedo sladko sadje pred obroki ali eno uro po obroku, tako da dajo največ na njihovo dobro.

Kakšna hrana vsebuje vlakna

Celuloza je votla vlakna rastlinskih živil, ki jih oseba potrebuje za normalno življenje. Izboljša prebavo, spodbuja peristalt. Njena pomanjkljivost ogroža razvoj anemije, bolezni žolčnika, debelosti, ateroskleroze, diabetesa in drugih, nič manj grozljivih bolezni. Koristno bi bilo pregledati hrano in vstopiti v meni rastlinske hrane z velikim številom vlaken.

Kjer je vlakna vsebovana

Znanje o tem, katera hrana vsebuje vlaknine, bo vašo prehrano diverzificirala s koristmi za zdravje. Seznam teh lahko razdelimo na podrazdelke.

Mleček

Veliko prehranskih vlaknin vsebuje žita, kot so pšenica, ovsena kaša, ječmen, ajda, riž in druge.

Pomembno je, da jeste žita iz celega žita. Zdrobljeni in predelani na poseben način takojšnja žita ne vsebujejo vlaken. Čeprav so primerni za kuhanje, nimajo vrednosti celih zrn.

Odklopi

Bran je preostala surovina mlinske industrije, ki predstavlja trdno lupino žita, ki je sestavljena iz prehranskih vlaken za 75-80%. Vsa živila, ki vsebujejo vlakna, so dobra, vendar so otrobi vodilni.

Pred uporabo priporočamo, da se parni otoki z vrelo vodo. Mešanica se uporablja pred obrokom, izpere z veliko vode. Postopoma vstopite v otrobe, začenši z 1/2 čopičem. in v nekaj tednih prinesel 1 žlico žlici. l 3-krat na dan.

V oddelkih zdrave prehrane in lekarn lahko kupite pakirane odeje različnih vrst: pšenica, koruza, ječmen, ovsena kaša, riž. Pogosto so obogateni s sadnimi in zelenjavnimi dodatki.

Tabela: vlakna v drobljencih in otrobi

Jagode in sadje

Celuloza bo organizmu prinesla sadje (hruške, jabolka, marelice, grozdje, banane), pa tudi jagode (ribez, maline, jagode). Prehrana mora vsebovati suho sadje - rozine, suhe marelice, datume.

V lupini je veliko vlaken, vendar je treba upoštevati, da se uvoženo sadje za namene prevoza in dolgoročnega skladiščenja obravnava s posebnimi sredstvi. Bolje je odrezati lupino iz čezmorskih proizvodov ali temeljito temeljito spirati pod tekočo vodo s trdim gobico.

Priporočljivo je, da jedo jagode in sadje v celoti. Želiš popiti nekaj sokov? To je potrebno stisniti s celulozo, nato pa bo shranjena količina prehranskih vlaken.

Zelenjava

Sadno sadje je odličen vir prehranskih vlaknin. V meniju je koristno vključiti krompir, zelje, korenje, pese, kumare, šparglje, špinačo in stročnice - leča, fižol, grah.

Med toplotno obdelavo so votla vlakna delno uničena. Prednost je treba dati zelenjavo, ki jo je mogoče jesti surovo.

Oreščki

Orehi in lešniki, kaše, surovi mandlji, arašidi, pa tudi pistacije, rahlo ocvrti brez olja in soli, se lahko pohvalijo z veliko vlakninami.

Poleg zgoraj navedenega je priporočljivo jesti laneno seme, bučno seme in sončnična semena. Pri nakupu izdelkov iz moke je bolje, da se odločite za testenine iz trde pšenice in kruha iz polnozrnatega moke.

Topne in netopne vlaknine

Sprejme celulozo v topne in netopne oblike. Telo potrebuje obe vrsti prehranskih vlaken. Večja je raznolikost hrane na mizi, lažje je vzdrževati ravnovesje.

Tabela: Vsebnost netopnih vlaknin v sadju in zelenjavi

Groba rastlinska vlakna niso razdeljena. So adsorbirajo vodo, povečajo količino fekalnih mase. Prehod skozi črevo v tranzitu, vlakna ga znebite drobne žlindre.

Tabela: topno vlakno v hrani (pektini)

Pektini prevladujejo v sestavi topnih vlaken. Njihovo število je odvisno od sorte, stopnje zorenja izdelka in drugih dejavnikov. Poleg pektinov vsebujejo prehranska vlakna inulin, sluz, dlesni in naravne dlesni. Te snovi sodelujejo v procesih čiščenja krvi, odstranijo toksine in žolčne kisline iz tkiv ter odstranijo slab holesterol.

Stopnja porabe

Živila, bogata z vlakni, priporočamo vsem, ki živijo v otroštvu. Dnevna obrestna mera je:

  • Do 4 leta - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Moški do 13 let - 31 g;
  • Najstniki in odrasli moški - do 38 g;
  • Dekleta in ženske - vsak dan 25-30 g.

Med nosečnostjo količina uporabljenih vlaken ostane enaka. Rastlinska vlakna izboljšajo črevesje in pomagajo vzdrževani materi obvladati zaprtje.

Značilnosti absorpcije vlaken

Mnogi ljudje vedo, da obstajajo živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Prvi zelo hitro dajo energijo telesu, prispevajo k odlaganju maščob in negativnemu učinku na ravni sladkorja.

Visoka vlakna živila imajo nizko GI in počasi prebavljajo. Ker proces prebave poteka postopoma, se zmanjša obremenitev trebušne slinavke. Za ljudi, ki so nagnjeni k sladkorni bolezni, vlakna pomagajo izogniti se zvišanju koncentracije glukoze v krvi.

Nasvet: Ob obrok, bogat z vlakninami, morate piti dovolj vode - približno 2,5 litra na dan. V nasprotnem primeru bo živilska kaša izgubila svojo adsorbirno funkcijo.

Kontraindikacije in poškodbe

Poraba vlaknin mora biti omejena na kolitis, razjede želodca, proktitis.

Prekomerno prehranjevanje lahko povzroči posledice, kot so povečan plin, napihnjenost, bolečine v črevesju, bruhanje in driska.

Če upoštevate kontraindikacije in upoštevate normo, vlaknine ne bodo povzročile škode. Uživanje hrane, bogato z rastlinskimi vlakni, aktivira presnovne procese, zmanjšuje holesterol, pomaga prebavi in ​​zato vodi do zdrave hujšave in preprečuje številne bolezni, povezane z delom črevesja, srca in krvnih žil.

Visokokakovostni izdelki

Da ne bi imeli težav z prebavo, mora vsak dan porabiti dovolj vlaknin. Zagotovite, da dnevni vnos vnosa omogoća vkljućitev hrane, bogate z vlakni, v prehrano.

Kaj je vlakna?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehransko vlakno, ki se ne prebavi v človeškem telesu. Ti, ki vstopajo v želodec, se pretvorijo v molekule sladkorja, se ne razpadajo, odstranijo iz telesa.

Fiber normalizira krvni sladkor, ki ima neposreden učinek na občutke sitosti in lakote. Zaradi teh posebnih ogljikovih hidratov se hrana premika po gastrointestinalnem traktu (gastrointestinalnem traktu). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroča zaprtje, kršitev metabolizma.

Dnevna potreba po vlakninah

Po mnenju strokovnjakov za prehrano odrasli in otroci potrebujejo približno 20-30 g prehranskih vlaken na dan. Prehrana povprečne osebe praviloma ne vključuje izdelkov, ki lahko pokrijejo to stopnjo. Običajno ljudje vseh starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.

Vaja povečuje potrebo po prehranskih vlakninah. Pri športnikih, ki sodelujejo pri treniranju moči, se dnevna hitrost dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanega obsega in vnosa kalorij.

Vlakna - sintetizirana ali zelenjava?

Fiber se lahko vzame v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaken. V kozarcu 150-200 g vlaknine predstavljajo 5-10%, to je dva dnevna nadomestila.

100 g dodatkov, ki temeljijo na semenu lanu in mleka, črede iz proso, oljne ogrščice, predstavljajo 5-15 g prehranskih vlaken. V sestavi proizvoda so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj moderni človek manjka pri vlakninah?

Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za okras, pakirani sokovi in ​​drugi izdelki, skoraj brez vitaminov in vlaknin. Te pomanjkljivosti ni mogoče zapolniti z jemanjem zapletenih vitaminov in sintetiziranih vlaken.

Če v meniju ni zelenjave in se sadje uživa v kandiranem ali drugem stanju s hitrimi ogljikovi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Da bi se izognili, to omogoča uporabo naravne hrane, ki tvori zdravo in uravnoteženo prehrano.

Kakšna hrana vsebuje več vlaknin?

Stročnice, turški in navadni grah, pšenična moko, otrobi in avokado vsebujejo približno 10-15% prehranskih vlaken iz lastne suhe mase. Majhen delež katerega koli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g tega ogljikohidrata.

Celuloza se zaužije iz solate, belega zelja in cvetača, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buč, korenja, zelenega fižola, belušev, celih zrn pšenice, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreščki.

Pravilna uporaba vlaken

Presežne vlaknine imajo tudi negativne posledice. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napenjanje. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšajo absorpcijo hranil, ki so potrebna za športnike, ki so na dieti, da pridobijo mišično maso.

Dnevna stopnja se najbolje porabi v več fazah:

  • 5 g pri zajtrku - kaša ali muesli;
  • 10-15 g za kosilo - fižol ali rjavi riž, sadje;
  • od 10 do 15 gramov na večerji - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je izpolnjevanje priporočene stopnje.

Fiber Tables

Tabelarni podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih", jih ni mogoče zaznati kot vir sto odstotnih resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode gojenja in nadaljnje priprave. Kuhanje zmehča vlakna, ki omogočajo, da telo prebavi in ​​absorbira ta ogljikovi hidrat lažje.

Vse tabele niso veljavne. V številnih grenivkah, ki se nahajajo na vrhu seznama virov vlaken. 100 gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočimo na tiste izdelke, ki imajo več vlaknin kot samo številke.